La caféine après l’exercice aide les muscles à se recharger

Une recette pour récupérer plus rapidement après l’exercice : après l’entraînement, mangez des pâtes et arrosez-les rapidement avec 5 à 6 tasses de café.

Le glycogène, la principale source d’énergie du muscle pendant l’exercice, se recharge plus rapidement quand les athlètes consomment à la fois des hydrates de carbone et de la caféine après leur séance d’exercice. C’est ce qu’a conclu une étude publiée dans le Journal de Physiologie Appliquée (Journal of Applied Physiology) [1] de l’American Physiological Society.

Les athlètes qui avaient avalé de la caféine avec des hydrates de carbone avaient 66% de glycogène de plus dans leurs muscles 4 heures après la fin de leur intense entraînement, grand consommateur de glycogène, comparés à ceux qui n’avaient consommé que des hydrates de carbone.

La caféine favorise la transformation des hydrates de carbone

Il a déjà été établi que consommer des hydrates de carbone et de la caféine avant et pendant l’exercice améliorait tout un ensemble de performances athlétiques. Mais il s’agit de la première étude montrant que la caféine, associée aux hydrates de carbone après l’exercice, pouvait aider le muscle à récupérer plus rapidement.

“Si vous avez 66% de carburant en plus pour le prochain entraînement ou la prochaine compétition, il n’y a pas de doute que cela va vous aider à aller plus vite et plus fort.” Explique le Dr Hawler, principal auteur de l’étude. La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, comme le café, le thé, le chocolat et les colas.

L’étude a été réalisée sur 7 cyclistes bien entraînés qui ont participé à quatre séances. En premier lieu les participants ont pédalé sur un vélo équipé d’un ergomètre jusqu’à l’épuisement, puis ils ont consommé un repas à base de sucres lents avant de rentrer chez eux. Cette séance d’exercice avait pour but de réduire le stock de glycogène dans les muscles des athlètes avant le test expérimental du jour suivant.

Les athlètes n’ont pas remangé jusqu’à ce qu’ils retournent au laboratoire le jour suivant pour la seconde session pendant laquelle ils ont de nouveau pédalé jusqu’à épuisement. Puis, ils ont avalé une boisson contenant des hydrates de carbone et des hydrates de carbone avec de la caféine, et se reposèrent au labo pendant 4 heures.

Pendant ce temps de repos après l’exercice, les chercheurs firent des biopsies de plusieurs muscles et plusieurs prises de sang afin de mesurer la quantité de glycogène qui s’était réapprovisionné dans les muscles, ainsi que les concentrations de métabolites régulant le glucose et les hormones dans le sang, y compris le glucose et l’insuline.

Les deux sessions ont été complètement reproduites 7 à 10 jours plus tard. La seule différence était que cette fois-ci, les athlètes ont bu le breuvage qu’ils n’avaient pas consommé lors de l’essai précédent (c’est-à-dire que s’ils avaient bu la boisson aux hydrates de carbone seule dans la première session, ils ont bu celle aux hydrates de carbone plus caféine dans la seconde, et vice-versa.)

Les deux boissons avaient exactement la même couleur et le même goût, et contenaient la même quantité d’hydrates de carbone. Ni les chercheurs, ni les cyclistes ne savaient quels breuvages ils recevaient, rendant l’étude en double-aveugle et contre placébo comme c’est de coutume dans les meilleures études.

Des niveaux de glucose et d’insuline plus élevés avec la consommation de caféine.

Voici les résultats des chercheurs :

 Une heure après l’exercice, les niveaux de glycogène musculaires se sont renouvelés à des niveaux identiques et ce, que les athlètes aient consommé la boisson contenant des hydrates de carbone et de la caféine ou des hydrates de carbone seuls.

 Quatre heures après l’exercice, la boisson qui contenait de la caféine a eu pour résultats d’augmenter les niveaux de glycogène de 66% comparée à la boisson composée seulement d’hydrates de carbone.

 Pendant la période de récupération de quatre heures, la boisson à base de caféine a provoqué des niveaux plus élevés de glucose sanguin et d’insuline.

 Plusieurs protéines, supposées jouer un rôle dans le transport du glucose dans le muscle, étaient à un niveau plus important après que les athlètes aient ingéré la boisson aux hydrates de carbone + caféine, comparés à ceux ayant bu celle aux seuls hydrates de carbone.

Le Dr Hawley ajoute qu’on ne sait pas encore clairement comment la caféine aide le glucose à aller du sang vers les muscles. Cependant, la plus importante circulation sanguine des niveaux de glucose et d’insuline plasmatique sont susceptibles d’être un des facteurs. En outre, la caféine pourrait augmenter l’activité de plusieurs enzymes, comme la protéine kinase et kinase B calcium dépendantes, qui ont un rôle dans l’assimilation du glucose dans les muscles pendant et après l’exercice.

La prochaine étape

Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé de fortes doses de caféine pour établir que cela pouvait aider les muscles à transformer les hydrates de carbone consommés en glycogène plus rapidement. Cependant, parce que la caféine peut avoir des effets potentiellement négatifs, comme des insomnies ou de la nervosité, la prochaine étape sera de déterminer si des doses plus faibles peuvent avoir les mêmes effets.

Hawley faisait remarquer que les réponses à l’ingestion de caféine varient entre les individus. En effet, alors que plusieurs athlètes de l’étude disaient avoir des difficultés pour dormir la nuit après l’étude dans laquelle ils avaient consommé la caféine (8 mg par kilo de poids de corps, l’équivalent de 5 ou 6 tasses de fort café), plusieurs autres s’endormaient pendant la période de repos et n’ont rapporté aucun effet secondaire.

Les athlètes qui désirent ajouter de la caféine à leurs entraînements devraient faire l’expérience pendant plusieurs séances d’entraînement avant une compétition importante, afin de déterminer ce qui marche pour eux.