Comment les longues courses à pieds rendent les muscles et les tendons plus efficaces

Courir brûle plus de calories que tout autre exercice populaire. Mais malgré le fait que la course à pieds a prouvé qu’elle réduisait le risque de maladies chroniques [1], comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et les attaques, il y a un long débat sur le fait de savoir si nos corps peuvent vraiment s’adapter à la course à pieds sur longues distances, comme les marathons. On sait que le cœur et les poumons peuvent devenir plus forts et plus efficaces pour nous aider à aller plus loin – mais qu’en est-il des muscles et des tendons ? Peuvent-ils s’adapter pour rendre l’acte de courir plus efficace aussi ?

Cette course à pieds de 42 kilomètres tire son nom de la légende de Phidippidès qui aurait couru environ 42 kilomètres depuis Marathon jusqu’à Athènes pour annoncer la victoire des Athéniens sur les Perses. Une fois que ce pauvre Phidippidès fut arrivé et proclama “réjouissez-vous, nous avons conquis”, il serait tombé raide mort d’épuisement, sans doute à cause d’un manque d’entrainement…

La communauté médicale est toujours dans le flou sur la façon dont nos corps réagissent à une course sur une si longue distance, mais une recherche [2] montre que, pour les coureurs réguliers, les adaptations bénéfiques sont substantielles. A travers des adaptations qui apparaissent graduellement, plus vous courez loin et plus souvent, plus les tendons des jambes sont utilisés efficacement pour vous propulser, ce qui signifie que vos muscles n’ont plus besoin de travailler autant.

Et ce n’est pas tout. Les bénéfices de ces modifications du comportement muscle-tendon deviennent plus importants à des vitesses plus élevées. Comme nous avons besoin de plus d’énergie pour nous propulser à des vitesses supérieures, l’avantage de tendons qui sont efficaces devient d’autant plus important qu’on va vite.

Comment on s’adapte

Une étude a été dirigée, publiée dans le Journal of Applied Physiology [3] [4], sur deux groupes de coureurs qui ont des niveaux d’entrainement très différents : un groupe courait constamment 48 kilomètres ou plus par semaine tandis que l’autre courait moins de 16 kilomètres par semaine. Les chercheurs ont été en mesure de tirer des conclusions importantes sur les changements qui apparaissent avec l’augmentation de l’entrainement.

Ils ont mesuré les types d’inflammation des groupes de muscles des cuisses et des mouvements des articulations des genoux en utilisant une combinaison d’électromyographie, de caméras de capture du mouvement en 3D et une plateforme qui mesurait la force du contact du pied avec le sol. Les volontaires couraient à quatre vitesses différentes entre 8 km/h et 19 km/h.

L’étude a montré comment ceux qui couraient régulièrement 48 kilomètres ou plus par semaine ont affiché des changements neuromusculaires ayant amélioré leur efficacité de course, ce qui signifie qu’ils avaient besoin de faire moins de travail pour courir la même distance. Cela est dû aux changements dans les muscles et les tendons provoqués par cet entrainement sur longue distance – et ces adaptations sont d’autant plus importantes qu’on va vite. Les muscles des jambes des coureurs longues distances n’ont pas à travailler aussi difficilement que les mêmes groupes de coureurs qui étaient moins entrainés. Les coureurs les mieux entrainés ont aussi démontré un comportement de leur tendons de type “ressort” ce qui les aidait à propulser leur corps plus efficacement.

Pour faire court, les adaptations qui apparaissent avec l’entrainement de course à pieds permettent aux muscles de ne pas travailler aussi difficilement grâce à une utilisation plus efficace des tendons – et ces avantages deviennent encore plus importants à des vitesses de course plus élevées. Il semble que l’entrainement puisse augmenter l’élasticité des muscles et des tendons des jambes, et cela peut être important pour la performance de la course à pieds et pour être en mesure de courir un marathon. Ces résultats sont en phase avec les mesures directes du comportement des muscles et des tendons individuels chez les animaux qui courent [5], mais jusqu’à aujourd’hui, il y avait peu de recherche focalisée sur les effets de l’entrainement des êtres humains qui courent.

Cela montre clairement que le fait de se préparer pour des compétitions de course à pieds n’améliore pas seulement la condition physique, cela modifie aussi la façon dont vous courez. En fait, plus vous vous entrainez à la course à pieds, et plus vous êtes susceptibles de devenir efficace. Ainsi, la prochaine fois que vous sortirez pour aller courir, souvenez-vous que ce sera finalement plus facile et que vos muscles et tendons peuvent devenir plus “élastiques” pour vous permettre de mieux vous propulser et atteindre votre objectif de marathonien.