Comment la musculation améliore l’économie de course des marathoniens

Un gain de 6% de l’économie de la course après 6 semaines d’un programme d’entrainement avec des poids lourds et peu de répétitions.

Les marathoniens qui veulent améliorer leur économie de course devraient peut-être aller un peu plus souvent en salle de musculation, d’après une étude publiée dans le the Journal of Strength and Conditioning Research [1].

L’économie de course est une mesure de l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène consommée pendant qu’on courre. Toutes autres choses égales par ailleurs, si vous améliorez votre économie de course, vous devriez être capable de courir plus vite avec un niveau d’effort identique que ce que vous faisiez avant à un rythme plus lent (ou vous devriez être en mesure de courir au même rythme avec moins d’effort).

En termes d’entrainement de course à pieds, des répétitions pendant 1 à 2 minutes à son rythme, avec beaucoup de repos entre les deux, sont habituellement prescrites pour améliorer l’économie de course. Mais cette étude a cherché à savoir si un entrainement de musculation en plus de l’entrainement de marathon traditionnel pouvait produire des bénéfices similaires.

Seize marathoniens âgés de 40 ans environ ont été répartis en trois groupes : un groupe qui faisait de la musculation avec beaucoup de répétitions et des poids légers ; un qui faisait de la musculation avec des poids lourds et peu de répétitions et un qui ne faisait pas de musculation. Les marathoniens étaient tous membres du même club, avec le même entraineur et étaient de même niveau. Ainsi, leur entrainement de course était presque identique, la principale variable étant l’entrainement de musculation.

Les marathoniens qui portaient des poids pendant 6 semaines ont fait les mêmes exercices pour les jambes ou pour le haut du corps, comprenant de la presse à cuisses, des demi-squats, du développé couché et des dorsaux à la poulie. La différence venait de ce que certains d’entre eux portaient 85-90% de leur maximum pour chaque exercice, et faisaient quatre séries de 3 à 4 répétitions par exercice. L’autre groupe qui faisait de la musculation suivait un programme plus souvent prescrit pour les coureurs de distance, avec trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, réalisées à 70% de leur maximum pour chaque exercice.

Après 6 semaines, les coureurs qui ne faisaient pas de musculation et le groupe qui portait les poids les plus légers avec le plus de répétitions n’avaient pas amélioré leur économie de course à un rythme de course marathonien. Le groupe ayant fait peu de répétitions avec des poids lourds est cependant devenu plus efficace de 6,17% au rythme de course marathonien.

Ce dernier groupe a aussi amélioré son maximum à une seule répétition de 17% sur les 6 semaines. Et ceci bien que leur masse corporelle, leur masse de muscles ou leur pourcentage de graisse corporelle n’ait pas changé sur les 6 semaines. En d’autres termes, ils sont devenus plus forts sur leur maximum sans avoir pris plus de muscle.

Les chercheurs pensent que cette apparente contradiction est ce qui explique l’amélioration de leur économie de course. Le programme avec poids lourds et peu de répétitions, concluent-ils, a eu pour résultat que les marathoniens sont devenus capables de mieux recruter les fibres musculaires existantes. Ces adaptations neurales, en retour, ont été rendues plus efficaces pendant la course à pieds au rythme qui est celui d’un marathonien, parce que les coureurs ont augmenté leur capacité à mobiliser leurs fibres musculaires.

Les chercheurs pensent que plus de marathoniens devraient adopter ce type de programme de musculation avec peu de répétitions et des poids lourds. En plus des bénéfices pour courir, il est aussi pratique du point de vue de la gestion du temps. En outre, améliorer son économie de course en faisant de la musculation permet de concentrer son temps de course davantage sur les entrainements plus spécifiques aux marathons, comme le rythme de la foulée et les longues distances.

Enfin, il est raisonnable d’élargir les résultats de cette étude à tous les marathoniens étant donné que des recherches précédentes avaient déjà trouvé des bénéfices de la musculation pour l’économie de course chez des coureurs plus jeunes.