Plus de protéines et moins d’amidon raffiné pour le régime

Des chercheurs de la Faculté des Sciences de la Vie (LIFE) de l’Université de Copenhague peuvent maintenant révéler les résultats d’une étude mondiale de grande ampleur sur les régimes : si vous voulez perdre du poids, il faut maintenir un régime qui soit riche en protéines, avec plus de viande maigre, des produits laitiers faibles en graisses, des haricots et moins de calories provenant d’amidon raffiné tel que le pain blanc ou le riz blanc. Avec ce type de régime, la plupart des gens peuvent aussi manger jusqu’à satiété sans compter leurs calories et sans prendre de poids.

L’étude de grande ampleur a conclu que les recommandations alimentaires officielles n’étaient pas suffisantes pour prévenir l’obésité.

Cette étude à grande échelle appelée “Diogenes” a étudié la composition optimale d’un régime pour prévenir et traiter l’obésité. Ses résultats ont été publiés dans le New England Journal of Medicine [1].

L’objectif de l’étude Diogenes était de comparer les recommandations alimentaires officielles en Europe, avec un régime reposant sur les dernières connaissances à propos de l’importance des protéines et des hydrates de carbone dans la régulation de l’appétit. Un total de 772 familles européennes a participé, comprenant 938 adultes et 827 enfants. Les adultes en surpoids ont d’abord suivi un régime de 800 kcal/jour pendant huit semaines, et ont perdu en moyenne 11 kg. Ils ont ensuite été assignés à l’un des cinq types de régimes différents qu’ils ont suivi pendant six mois, afin de tester quel régime était le plus efficace pour ce qui était d’empêcher toute reprise de poids. Pendant le projet, les familles recevaient des conseils d’experts de diététiciens, et devaient régulièrement donner des échantillons de sang et d’urine.

Les cinq types de régimes étaient :

 Un régime faible en protéines (13% de l’énergie consommée) et à index glycémique élevé (cf. plus bas).

 Un régime réduit en protéines et à index glycémique faible.

 Un régime riche en protéines (25% de l’énergie) et un index glycémique faible.

 Un régime riche en protéines et un index glycémique élevé.

 Un groupe de contrôle qui a suivi les recommandations alimentaires courantes, sans instructions spéciales en ce qui concerne les niveaux de glucides.

Le régime riche en protéines et avec un index glycémique réduit était celui qui marchait le mieux.

938 adultes en surpoids, avec un indice de masse corporelle (IMC) moyen de 34kg/m² étaient mis au régime à 800 kcal/jour pendant huit semaines avant que l’intervention ait été lancée. Un total de 773 adultes a complété cette première phase de régime, et a ensuite été réparti dans l’un des cinq régimes cités plus haut, où 548 participants ont complété le régime sur six mois (71%).

Moins de participants du groupe suivant le régime riche en protéines et à l’index glucidique réduit ont laissé tomber que dans le groupe faible en protéines et riche en glucides. La perte de poids initiale pendant le régime à 800 kcal se situait à 11 kg en moyenne.

La reprise de poids moyenne chez tous les participants était de 0,5 kg, mais parmi les participants qui avaient terminé l’étude, ceux du groupe faible en protéines et riche en glucides ont montré les pires résultats, avec une reprise de poids de 1,67 kg. La reprise de poids était de 0,93 kg de moins chez les participants suivant un régime riche en protéines, que pour ceux suivant un régime faible en protéines, et de 0,95 kg de moins dans les groupes avec un index glycémique faible comparés à ceux avec un index glycémique élevé.

++++

L’étude des enfants

Les résultats de l’étude sur les enfants ont été publiés dans un article séparé dans le journal Pediatrics [2]. Il y avait 827 enfants dans les familles qui ont participé à cette étude.

Ainsi, ils n’ont pas eu besoin de compter leurs calories, mais n’ont fait que suivre le même régime que celui de leurs parents. Environ 45% des enfants de ces familles étaient en surpoids. Les résultats de l’étude sur les enfants étaient remarquables : dans le groupe d’enfants qui a conservé un régime riche en protéines et faible en glucides, la prévalence du surpoids a spontanément chuté de 46% à 39%, une réduction d’environ 15%.

Des protéines et peu de glucides

L’étude Diogene a montré que les recommandations nutritionnelles actuelles ne sont pas optimales pour empêcher la reprise de poids chez les gens trop gros. Un régime consistant en légèrement plus de protéines, et des aliments réduits en sucres, apparait être plus facile à respecter et a démontré qu’il pouvait permettre à ceux qui avaient perdu du poids de conserver les bénéfices de cette perte de poids. En outre, ces régimes ont eu pour résultats de faire chuter spontanément la prévalence du surpoids chez les enfants.

A propos de l’index glycémique

L’index glycémique est une mesure de la capacité des hydrates de carbone à augmenter les niveaux de glucose dans le sang quand ils sont absorbés dans le corps. Les aliments avec un index glycémique faible font augmenter les niveaux de glucose dans le sang moins rapidement, et à des niveaux plus faibles comparés à des aliments riches en hydrates de carbone avec un index glycémique élevé.

Une augmentation drastique des niveaux de glucose dans le sang provoque plusieurs effets potentiellement indésirables qui peuvent influencer le métabolisme du corps, tout comme notre capacité à performer mentalement. Il est de ce fait plus approprié de conserver un régime qui résulte en une digestion lente, et ainsi des niveaux de glucose plus stables dans le sang et une plus grande satiété.

Un régime riche en protéines contient plusieurs aliments comme de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers écrémés. Certaines légumineuses contiennent aussi beaucoup de protéines comme les noix et les amades. Les protéines sont significativement plus rassasiantes que les hydrates de carbone et les graisses.

Exigences spéciales pour un régime faiblement glycémique

L’index glycémique s’applique aux aliments contenant des hydrates de carbone. Les recommandations sont que certains types de fruits peuvent être consommés sans compter, comme les pommes, les poires, les oranges, les framboises et les fraises. D’autres types devraient être mangés en quantité limitée comme les bananes, le raisin, le kiwi, l’ananas et le melon. Presque tous les légumes sont autorisés, à l’exception du maïs qui devrait être limité. Les carottes, les betteraves et les panais devraient être mangés plutôt crus.

Au regard des aliments à base de céréales (pain, maïs et produits de petit déjeuner), le but est de manger autant d’aliments complets et non raffinés que possible, c’est-à-dire des pains complets avec plusieurs céréales, des pâtes complètes, de l’avoine complet et autres cornflakes complets.

Les pommes de terre devraient être cuisinées le moins possible. Essayez de gouter de nouvelles pommes de terre, voire les manger froides. Eviter les purées de pommes de terre et les pommes de terre au four. Les pâtes devraient être cuites al dente, et plutôt mangées froides. Choisissez des variétés de riz comme le riz brun, le riz parboiled ou basmati.

Le pain blanc sans grains, le riz blanc et les produits de petit-déjeuner sucrés devraient être évités. En général, la consommation de sucre doit être limitée, pas seulement à cause de son index glycémique, mais pour éviter toutes ces “calories vides”.