Les coureurs ont besoin de plus de protéines

Une étude récente a trouvé que les athlètes d’endurance utilisent plus de protéines que ce qu’on pensait.

Il y a toujours eu un fossé entre les recommandations officielles à propos de la quantité de protéines dont les athlètes qui font de l’endurance ont “besoin”, et la quantité nécessaire pour les athlètes qui font de la force athlétique ou de la musculation. Ceux qui font des sports d’endurance ne se sont jamais trop attardés sur cette question car, après tout, vous n’avez pas besoin d’avoir de gros biceps pour courir.

Mais une étude de Daniel Moore et ses collègues de l’Université de Toronto, et d’une entreprise agroalimentaire Japonaise, Ajinomoto Co., tend à remettre au gout du jour cette question. Les données ont été présentées lors de la conférence annuelle de l’American College of Sports Medicine à Boston et publiées dans le journal PLoS ONE [1].

L’élément clé de cette étude réside dans le fait qu’elle a eu recours à une nouvelle technique appelée ” l’oxydation de l’acide aminé indicateur” pour mesurer l’utilisation des protéines, qui implique de marquer un acide aminé avec un isotope carbone traqueur pour faire en sorte que son utilisation dans le corps humain soit suivie. Les études précédentes reposaient généralement sur une autre technique, l’équilibre azoté, qui est plus lourd et aussi, selon les auteurs de cette étude, moins fiable.

Leur étude a impliqué six coureurs sur longue distance qui faisaient entre 50 et 130 kilomètres par semaine. Sur une période de trois jours, ils ont eu un régime alimentaire normal et ils courraient 10 kilomètres le premier jour, 5 kilomètres le deuxième jour, puis 20 kilomètres le troisième jour. Après la course des 20 kilomètres, ils ont consommé une quantité aléatoire de protéines (chaque sujet a répété le même protocole jusqu’à sept fois) avec une quantité standard d’acides aminés indicateurs marqués. En analysant le modèle de la quantité d’acides aminés marquée qui avait été consommée lors des différentes courses, les chercheurs ont pu déterminer si une dose de protéines donnée était suffisante pour combler les besoins du corps [2].

Les résultats indiquent que les sujets avaient besoin en moyenne de 1,65 gramme de protéines par kilo de poids de corps pour leur fournir la quantité d’acides aminés nécessaire à la réparation musculaire et pour la synthèse musculaire, ce qui mène à une recommandation de consommation qui se situe autour de 1,8 gr/kg/jour. C’est plus élevé que les recommandations alimentaires actuelles qui se situent à 0,8 g/kg/jour pour les non sportifs et aux 1,2 à 1,4 g/kg/jour pour les athlètes d’endurance déjà entrainés.

Pourquoi les athlètes qui font de l’endurance ont besoin de plus de protéines ? L’une des possibilités est qu’ils les brûlent pendant leur course à pieds : des études passées montrent qu’environ 5 % de l’énergie qu’on brûle pendant l’exercice provient d’une oxydation des protéines, et que celle-ci peut aller jusqu’à 10 % si vos muscles ont peu de glycogène (comme ils peuvent l’être vers la fin d’une course de 20 km). Cela peut compter pour un supplément de 0,2 g/kg/jour environ dans la présente étude.

Les protéines sont aussi nécessaires pour réparer et pour reconstruire les tissus – non pas seulement le muscle qui a été directement endommagé pendant qu’on courre, mais aussi les autres régions du corps comme le ventre qui a aussi été endommagé. À cet égard, des activités à fort impact comme la course à pieds peuvent provoquer des besoins plus importants en protéines que des activités à plus faible impact comme le vélo ou la natation.

Alors est-on carencé en protéines ? Probablement pas. Une alimentation Occidentale typique fournit autour de 1,6 g/kg/jour de protéines, et les coureurs qui s’entrainent dur ont en général plus que cela simplement parce qu’ils mangent en général plus. Cela dit, il y a certainement des coureurs qui se focalisent sur les glucides (ou les graisses) et négligent les protéines.

Au contraire, ce à quoi la plupart d’entre nous doit faire attention est de distribuer ces protéines dans la journée plutôt que de les concentrer principalement au diner. Le cas le plus fréquemment rencontré est une consommation de 10 à 15 grammes de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, puis 65 grammes au diner. Mais le corps ne peut utiliser que 20 à 30 grammes de protéines de façon optimale, ainsi est-il meilleur de répartir les protéines en quatre doses comprenant, par exemple, un apport en protéines avant le coucher.