Peut-on faire trop de sport ?

La plupart d’entre nous voudrions faire plus d’exercice, car la majorité des gens n’en fait pas assez. Mais est-il possible de faire trop de sport ?

Il s’avère que la réponse est “oui”. L’exercice apporte de nombreux bénéfices à la santé, mais arrivé à un certain point, le fait de s’entrainer trop dur ou trop longtemps augmente le risque de blessures et provoque d’autres effets secondaires. Cela n’arrive habituellement que lors d’un exercice intense, comme avec les entrainements pour les marathons ou les activités d’endurance. De telles activités sportives éprouvantes sont tout à fait bonnes, et constituent même des efforts dont il faut louer les mérites, mais si vous désirez obtenir les meilleurs bénéfices à la santé, la recherche montre que des entrainements modérés sont généralement le meilleur moyen d’y arriver.

Bien entendu c’est un problème qui concerne très peu de personnes étant donné que l’inactivité est plus fréquente et beaucoup plus nocive. Toute la recherche sur le sport “extrême” n’a pas trouvé d’augmentation du risque, mais le fait de faire trop d’exercice peut être un problème. Voici un aperçu de la recherche la plus récente sur le sujet qui pourra être utile pour certains.

Dans une étude Britannique sur plus d’un million de femmes en bonne santé, publiée dans le journal Circulation [1], celles qui étaient physiquement actives au moins une fois par semaine étaient moins susceptibles d’avoir une crise cardiaque, une attaque ou des cas de thromboembolique veineuse (des caillots de sang dans les jambes ou les poumons) sur une période de neuf ans par rapport aux femmes inactives. En outre, tout type d’activité physique, y compris le jardinage et les travaux ménagers, avait des effets identiques à ceux d’une activité sportive. Mais ce qui ressort est que les femmes qui faisaient du sport tous les jours n’en tiraient pas plus de bénéfices que les femmes qui en faisaient moins souvent. En fait, ces dernières couraient même plus de risques. Les femmes qui faisaient du sport au moins deux fois par semaine mais pas plus de six fois, avaient le moins de risques cardiovasculaires comparées à des sportives moins fréquentes ou quotidiennes.

Dans la même veine, une grande étude Danoise publiée dans le Journal of the American College of Cardiology [2], qui a comparé les taux de mortalité de 1098 coureurs en bonne santé et 3950 personnes sédentaires, a trouvé que ceux qui courraient modérément (en terme de rythme, de durée et de fréquence) étaient moins susceptibles de décéder sur une période de 12 ans que ceux qui ne faisaient pas de sport. Mais les coureurs qui s’épuisaient – à un rythme élevé, plus de 2 heures et demie par semaine ou plus de trois fois par semaine – avaient un taux de mortalité qui était identique aux personnes sédentaires. Les chercheurs de conclure : “des doses plus élevées de course à pieds sont non seulement inutiles, mais elles pourraient même affaiblir certains des remarquables bénéfices sur la longévité conférés à des doses de course à pieds plus faibles.”

D’autres études ont trouvé que les gens sédentaires ont plus de risques que ceux qui font du sport tous les jours, mais les sportifs modérés s’en tirent mieux. Par exemple, une étude Allemande publiée dans le journal Heart [3] a étudié 1038 individus qui étaient atteints de maladie coronarienne stable et a trouvé que ceux qui étaient sédentaires et ceux qui faisaient du sport tous les jours (ou qui faisaient plus de 15 heures d’activité physique épuisante par semaine) étaient plus susceptibles de décéder sur une période de dix ans que ceux qui faisaient de l’exercice plusieurs fois par semaine – mais que le risque était plus important pour les sédentaires.

Toutes ces études étaient des études observationnelles – non randomisées et non contrôlées – ainsi elles ne peuvent démontrer que des corrélations et non des causalités. Dans toutes ces études, il y avait aussi des différences dans la façon dont les niveaux d’activité étaient classés, et un pourcentage relativement faible de personnes faisait du sport aux niveaux les plus élevés. Ces études ont donc laissé beaucoup de questions sans réponses.

Par exemple, existe-t-il quelque chose à propos des gens qui sont en surdose d’exercice d’endurance qui nuise à leur santé ? Peut-être ces personnes sont-elles excessivement compétitives ou compulsives et tendent à faire trop d’autres choses aussi. Au contraire, est-ce que les personnes qui font modérément du sport font aussi les autres choses avec modération, ce qui est en général une façon saine de vivre ? Les chercheurs essayent de contrôler de tels facteurs, mais la probabilité que certains de ces facteurs ne soient pas identifiés ni ajustés reste un sujet de préoccupation.

Comment le fait de faire trop d’endurance pourrait nuire au corps, surtout quand on en fait tous les jours ? À côté du risque de blessures, cela pourrait déprimer le système immunitaire et augmenter les processus inflammatoires. Le fait de se reposer un jour ou deux par semaine laisse le temps au corps de récupérer du stress de l’exercice.

Certaines études sur des athlètes d’endurance, notamment sur les marathoniens, ont trouvé des modifications coronariennes qui pourraient augmenter le risque d’arythmie, de mort subite et d’autres problèmes. Il faut garder à l’esprit que courir ou faire des exercices d’endurance – quel que soit leur niveau d’épuisement – aide à améliorer les facteurs du risque cardiovasculaire comme la tension artérielle, le cholestérol et le poids du corps. Il est ainsi possible que de “hautes doses” de sport puissent bénéficier à certains aspects de la santé cardiovasculaire tout en en impactant négativement d’autres.

Où se situe la limite ? “Trop d’exercice” varie d’une personne à une autre. Certains d’entre nous peuvent faire une activité sportive épuisante pendant des décennies sans souffrir de problèmes physiques ou cardiovasculaires majeurs, alors que d’autres sont plus susceptibles d’en avoir en partie pour des raisons génétiques, mais aussi peut-être à cause de différences dans leur entrainement.

Il n’y a pas moyen de dire exactement où se situe la limite supérieure de l’exercice pour tout le monde. Généralement, tout exercice est meilleur que pas du tout, et plus d’exercice est habituellement meilleur dans les limites du raisonnable. Mais vous n’avez pas à maintenir un rythme intensif d’exercice physique pour rester en bonne santé. Pour la plupart des gens, l’exercice modéré est le niveau idéal.