Pendant le sport, il faut boire à sa soif et pas plus

Pour les randonneurs, footballeurs ou athlètes d’endurance ainsi que pour un nombre de plus en plus important de sportifs amateurs ou de haut niveau, la meilleure approche pour éviter toute chute sérieuse des niveaux de sodium dans le sang est de boire seulement quand on a soif. Cette recommandation consensuelle relative à l’hyponatrémie associée à l’exercice physique, a été publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine [1].

“Le fait d’utiliser le mécanisme inné de la soif pour guider la consommation de boissons est une stratégie qui devrait limiter toute consommation excessive de liquides, ce qui peut causer une hyponatrémie (un niveau de sodium dans le sang trop bas), tout en fournissant suffisamment de liquides pour empêcher une déshydratation excessive,” expliquent les scientifiques dans leur compte-rendu. Les décès par hyponatrémie associée au sport sont évitables si nous écoutons tout simplement nos corps.

Cette recommandation a été mise à jour suite aux décès de deux joueurs de football en été aux États-Unis et qui auraient pu être évités. “Il faut rééduquer le public sportif sur les dangers d’une surconsommation de boissons au-delà de la soif, avant de faire du sport,” explique le Dr. Hew-Butler. Ces recommandations mettent l’accent sur une approche plus équilibrée de l’hydratation, surtout en été, quand l’exercice physique dans la chaleur augmente le risque d’atteindre des niveaux de sodium trop faibles à cause d’une surconsommation de liquides. Ceci est particulièrement important lors des épreuves de marathon et assimilées.

L’hyponatrémie associée à l’exercice, parfois aussi appelée “intoxication à l’eau”, fait référence à une chute des niveaux de sodium dans le sang qui survient pendant une activité physique ou jusqu’à 24 heures après. Avant que la chute des niveaux de sodium soit trop importante, l’état d’hyponatrémie présente peu ou pas de symptômes. Quand les symptômes apparaissent, ils comprennent des migraines, vomissements, confusion ou des crises d’épilepsies, qui résultent d’un gonflement du cerveau (œdème cérébral). Sans traitement immédiat, l’hyponatrémie sévère peut être rapidement fatale. Une étude de grande ampleur a découvert que l’hyponatrémie symptomatique associée à l’exercice apparaissait chez 1 % des athlètes lors des épreuves d’endurance. L’hyponatrémie asymptomatique était présente chez 6 % des participants.

Une consommation soutenue et excessive d’eau, de boissons sportives ou d’autres boissons, qui dépasse les capacités du corps à éliminer les fluides sous forme de transpiration ou d’urine, est le principal facteur de risque de l’hyponatrémie. L’excès de fluides dilue les niveaux de sodium dans le corps, qui interfère avec les processus normaux de régulation. Étant donné que le fait de boire trop est la principale cause de l’hyponatrémie associée à l’exercice physique, le moyen de prévention le plus efficace est de boire moins. La stratégie individuelle d’hydratation la plus sûre avant, pendant et immédiatement après un exercice physique est de boire un niveau raisonnable de boisson selon sa soif.

Certains athlètes peuvent boire trop parce qu’ils ont retenu le conseil disant qu’il “faut boire avant d’avoir soif” afin d’éviter toute déshydratation. Or les chercheurs notent que le fait de boire quand on a soif non seulement empêche l’hyponatrémie, mais peut aussi empêcher les baisses possibles de la performance dues à la déshydratation. Les athlètes et les entraineurs doivent connaître leurs besoins pour une hydratation équilibrée avant, pendant et juste après l’exercice pour éviter tout accident dû à une hydratation forcée. Les accidents ou décès causés pour cause d’hyponatrémie sont évitables, il suffit pour ce faire d’écouter notre corps et ne pas croire que si un peu d’eau est bon, alors plus d’eau doit être meilleur.