Renforcez vos ischio-jambiers pour améliorer votre économie de course

Une étude récente [1] indique que la force des muscles quadriceps et des ischio-jambiers devrait être égale pour être plus efficace en courant.

Les coureurs sur longue distance savent depuis longtemps qu’ils n’ont pas besoin d’avoir le physique musculeux des sprinters ni celui des bodybuilders. Faire gonfler ses muscles n’améliore pas la performance ; cela vous rend plus gros et plus lourd alors que ces coureurs veulent être minces et légers.

Pourtant, un entrainement de musculation modéré est toujours très fréquent et recommandé pour les coureurs de distance, parce que cela peut augmenter la puissance et peut-être réduire les blessures. Les coureurs font surtout beaucoup d’exercices pour les quadriceps, en espérant diminuer les problèmes de genoux. Ainsi, de nombreux coureurs ont des muscles quadriceps qui sont de 30% à 40% plus forts que leurs ischio-jambiers (sous les cuisses).

Ceci pourrait être un autre exemple de l’erreur “d’avoir trop de muscles”, selon cette nouvelle étude qui a comparé le ratio de la force des ischio-jambiers sur celle des quadriceps, chez des coureuses sur longue distance très entrainées ou amateurs. Le groupe des athlètes très entrainées avait une force musculaire absolue plus faible dans les deux cas.

Plus important d’après les chercheurs : les coureuses très entrainées avaient un ratio ischio-jambiers sur quadriceps d’environ 1:1 (égal) et une économie de course beaucoup plus élevée que les coureuses amateurs. Conclusion : la performance de la course sur des épreuves de longue distance pourrait bien être associée à une plus grande force des ischio-jambiers par rapport à la force des quadriceps, et non pas par rapport à la force musculaire absolue.

L’étude a comparé 7 coureuses très entrainées avec 11 coureuses amateurs. Le premier groupe courait en moyenne 100 km par semaine ; le second groupe courait environ 35 km par semaine. Les deux groupes avaient un âge moyen de 25 ans. Toutes les coureuses ont été testées sur leur économie de course et leur ratio de la force des ischio-jambiers sur les quadriceps.

Les coureuses les moins entrainées avaient en réalité des muscles plus forts. Cependant, ceci était corrélé avec une économie de course qui était plus faible. Les coureuses de haut niveau avaient des muscles plus faibles, mais un ratio de la force des quadriceps sur la force des ischio-jambiers plus équilibré, et une bien meilleure économie de course. C’est-à-dire qu’elles utilisaient moins d’oxygène à un rythme donné.

Les enjambées de la course à pieds forcent les deux groupes de muscles à se contracter concentriquement et excentriquement. Les actions sont donc contraires ; pendant que les quadriceps sont allongés, les ischio-jambiers sont raccourcis et vice-versa. Dans une machine bien huilée, les deux groupes de muscles fonctionnent plus efficacement ensemble quand leur force est identique.

L’article de l’étude de préciser que comme la course à pieds est fondamentalement une série de petits sauts horizontaux qui exigent un appareil extenseur très efficace, les chercheurs suggèrent que les coureurs devraient ajouter des exercices de musculation pour les ischio-jambiers qui concernent ces mouvements horizontaux.

Les coureurs devraient faire des exercices qui imitent la course à pieds quand ils ajoutent certains exercices de musculation ou d’accélération. Par exemple, faire des sauts ou courir sur des montées escarpées, courir rapidement dans une descente ou faire des manœuvres de sauts horizontaux comme de sauter plusieurs fois et le plus loin possible sur une seule jambe. Ces exercices devraient être associés à un entrainement de musculation plus spécifique qui ciblerait les ischio-jambiers.