Les suppléments qui augmentent les effets de l’exercice de force

Une étude [1] a identifié les suppléments qui augmentent les bénéfices des exercices de musculation, composant essentiel d’une culture où l’image est essentielle.

Cette activité, aussi nommée “entraînement de force”, accroit la force musculaire et la masse, augmente la solidité des os et le métabolisme corporel. Le résultat final d’un entrainement de musculation efficace est une perte de poids, une meilleure image de son corps, l’amélioration de la tonicité musculaire et la force, tout autant que l’estime de soi.

Cet effort pour améliorer son corps comprend l’utilisation de poids libres, de machines et d’exercices corporels (du genre gymnastique). Quand ils utilisent des poids et haltères, barres et disques, les utilisateurs sont responsables à la fois pour ce qui est de porter les poids et de déterminer et contrôler la position du corps à travers tout un ensemble de mouvements. D’un autre côté, les machines en salle dictent le mouvement du corps. Les exercices corporels comme les abdominaux ou les pompes se servent du poids du corps comme source de résistance.

Consommer des éléments nutritifs en plus pourrait être nécessaire pendant les exercice de musculation intense afin de permettre une “expression” maximale du muscle, et des gains de force pourraient sembler logiques. Les publicités montrent que le recours à des compléments alimentaires spécifiques semble très répandu dans la population des athlètes, et une multitude de formules est offerte.

L’argument scientifique de cette nutrition pour aider la croissance musculaire, a périodiquement été brandi. Cependant, toute confirmation scientifique de l’utilisation de ces éléments nutritifs n’est habituellement pas quantitative et souvent non systématique, et les conclusions sont souvent ouvertes à la subjectivité. Tout ceci a conduit à jeter la confusion dans la littérature sur la valeur d’une nutrition générale ou spécifique dans de nombreux cadres, y compris l’augmentation des effets de l’exercice sur la masse musculaire et la force.

Une approche plus quantitative pour identifier les éléments nutritifs bénéfiques est suggérée grâce à une méta-analyse des données.

Cette technique minimise la subjectivité en standardisant les sélections, les coïncidences des données et l’analyse des données pour tirer des conclusions. Cette approche scientifique a été adoptée par une équipe de chercheurs afin de déterminer quels suppléments accroissent les gains de masse musculaire associés à un entrainement de résistance. Le second objectif était de déterminer si une supplémentation diététique pendant l’entrainement pouvait augmenter la force.

Méthodologie

Les chercheurs ont défini le terme de “supplément” comme étant un produit avalé oralement et désigné pour augmenter les effets de l’exercice de force et de résistance. Une liste de substances a été compilée à partir de listes de produits de huit sociétés commerciales vendant des compléments alimentaires, d’une analyse de six magazines visant essentiellement la communauté des bodybuilders et cinq revues scientifiques publiées sur les suppléments alimentaires. La liste contenait environ 250 suppléments et a été utilisée pour chercher la littérature scientifique.

La recherche s’est limitée aux études cliniques seulement. Les titres étaient rejetés s’ils indiquaient que l’étude ne concernait pas un supplément alimentaire, ou n’impliquait pas clairement toute forme d’exercice de force, ou si les sujets souffraient de toute condition de santé anormale. Seules les études utilisant des adultes en bonne santé (âgés de + de 18 ans) étaient inclus dans l’étude. Il n’y avait aucune discrimination des sexes, et aucune restriction n’était placée quant à l’historique sportif des sujets, bien que l’entrainement fût variable.

Seules les études randomisées, contrôlées contre placébo publiées dans des revues à comité de lecture ont été sélectionnées. Les études étaient exclues s’il y avait une restriction alimentaire imposée pouvant compromettre les conséquences hypertrophiques de l’exercice de résistance. L’étude devait avoir duré au moins trois semaines et avoir impliqué des sujets entrainant tous les principaux groupes musculaires du corps, à une fréquence de deux fois par semaine ou plus.

Pour les résultats, le critère principal retenu était la masse musculaire maigre. L’estimation de la masse maigre pouvait être sous la forme d’un rapport entre la masse musculaire, la masse grasse du corps et le poids, ou si les données avaient été calculées à partir d’une de ces variables. La force était le second critère de résultat, mais les papiers n’étaient pas rejetés s’ils n’avaient pas réussi à rapporter les données relatives à la force.

Résultats

Sur les 250 suppléments candidats, seules 48 études remplissaient tous les critères d’inclusion. Sur celles-ci, six suppléments sortaient du lot avec plus d’une citation chacun : la créatine (n=18), HMB (n=9), le chrome (n=12), la DHEA (n=2), le rostenedione (n=3) et les protéines (n=4).

Sur la liste originale des 250 substances vendues comme suppléments alimentaires, la créatine (acide méthyle guanidine-acétique) et l’HMB (ß-hydroxy-ß-methylbutyrate, produit dans le corps et dans certains aliments comme le poisson-chat et la luzerne) étaient les seuls suppléments trouvés comme efficaces pour ce qui est de l’augmentation de la masse maigre associée à un entraînement de résistance.

En regardant la masse musculaire, la créatine et le HMB avaient des effets similaires, avec une masse maigre approximativement double que celle des sujets du groupe placebo. Bien que ceci puisse suggérer un mécanisme d’action identique, la littérature scientifique laisse entendre qu’il s’agirait de mécanismes indépendants.

Conclusion

En résumé, sur les 250 produits alimentaires (et plus) disponibles, seuls les suppléments de HMB et de créatine possèdent des preuves scientifiques suffisantes montrant que la masse musculaire corporelle et les gains de force sont améliorés, dans le cadre d’un entrainement avec des poids et haltères. Ces résultats pourraient avoir un impact significatif sur toute décision d’achat de complément alimentaire.