Le choix des protéines et des glucides est important pour le poids à long terme

Le fait de réaliser des petits changements dans le type d’aliments riches en protéines et en glucides que nous mangeons peut avoir un impact important sur la prise de poids à long terme, d’après une étude de l’Université Tufts publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition [1].

À partir de plus de 16 ans de suivi sur 120 000 hommes et femmes provenant de trois études à long terme, les auteurs ont trouvé que les régimes alimentaires qui ont un indice glycémique élevé provenant d’une alimentation à base de céréales raffinées, d’amidon et de sucres étaient associés à une prise plus importante de poids. Des recherches antérieures avaient déjà associé l’indice glycémique d’une alimentation, qui reflète l’augmentation du sucre dans le sang causée par une alimentation donnée, à des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, mais il n’avait pas été établi dans quelle mesure l’indice glycémique est associé à la prise de poids au fil des années.

Les auteurs ont ensuite déterminé si les modifications de l’indice glycémique impactaient la relation entre les principaux aliments riches en protéines et la prise de poids à long terme.

“Il y a de plus en plus de preuves scientifiques qui montrent qu’un régime alimentaire qui comprend moins d’hydrates de carbone de qualité inférieure, comme le pain blanc, les pommes de terre et les friandises, et plus d’aliments riches en protéines, pourrait être plus efficace pour maigrir,” explique l’auteur de l’étude, le Dr Jessica Smith. “Nous voulions savoir comment cela pourrait s’appliquer pour empêcher la prise de poids.”

Les chercheurs ont d’abord analysé les relations existantes entre les changements des protéines des aliments et la prise de poids tous les quatre ans. Plusieurs résultats clés sont apparus :

 Le fait d’augmenter la part de la consommation de viande rouge et de viande transformée faisait le plus grossir.

 Augmenter la consommation de yaourts, de produits de la mer, de poulet sans la peau et de noix était plus fortement associé à la perte de poids – plus les gens en mangeaient et moins ils prenaient de poids.

 Le fait d’augmenter les autres produits laitiers, y compris les fromages, le lait entier et écrémé, n’était pas significativement associé ni à une prise ni à une perte de poids.

“La graisse contenue dans les produits laitiers ne semble pas être importante pour la prise de poids,” dit Smith. “En fait, quand les gens consomment plus de produits laitiers écrémés, ils augmentent leur consommation de glucides, ce qui peut favoriser la prise de poids. Cela montre que les individus compensent, au fil des années, leur réduction de consommation de calories via les produits laitiers écrémés en augmentant leur consommation de glucides.”

Ensuite, les chercheurs ont remarqué plusieurs relations synergiques entre les modifications des aliments riches en protéines et les changements de l’indice glycémique du régime alimentaire. Par exemple, le fait d’augmenter les portions des aliments associées à la prise de poids comme la viande rouge, et en augmentant en même temps l’indice glycémique en mangeant plus de glucides de qualité inférieure comme du pain blanc, renforce l’association alimentaire à la prise de poids. Mais le fait de réduire l’indice glycémique en mangeant par exemple de la viande rouge avec des légumes, atténue une partie de cette prise de poids.

Pour le poisson, les noix et les autres aliments associés à la perte de poids, le fait de réduire l’indice glycémique augmente leur effet sur la perte de poids, tandis qu’une augmentation de l’indice glycémique diminue leur effet de perte de poids. Il faut remarquer notamment que bien que d’autres aliments comme les œufs et le fromage n’étaient en moyenne pas associés à des modifications du poids, quand les portions de ces aliments étaient augmentées avec une augmentation de l’indice glycémique, ils étaient associés à une prise de poids. D’un autre côté, quand les portions d’œufs et de fromage étaient augmentées avec une réduction de l’indice glycémique, les participants de l’étude perdaient du poids.

“Notre étude vient s’ajouter à la recherche existante en montrant que le fait de compter les calories n’est pas la stratégie la plus efficace pour une bonne gestion du poids du corps sur le long terme,” expliquent les scientifiques. “Certains aliments aident à prévenir toute prise de poids, d’autres font empirer les choses. Mais le plus intéressant, c’est que l’association des aliments semble faire une grande différence. Nos résultats suggèrent que nous ne devrions pas seulement mettre l’accent sur des aliments spécifiques riches en protéines comme le poisson, les noix et les yaourts pour prévenir toute prise de poids, mais aussi s’évertuer à éviter les céréales raffinées, l’amidon et les sucres afin de maximiser les bénéfices de ces aliments riches en protéines, et créer de nouveaux bénéfices pour d’autres aliments tels que les œufs et le fromage, et réduire la prise de poids associée aux viandes.”