Gonflez avec la science du bodybuilding

Vous voulez prendre du muscle ? La recherche étant en constante évolution, elle apporte régulièrement de nouveaux éléments sur le fonctionnement de nos muscles, et il serait peut-être temps de jeter à la poubelle de vieux conseils en bodybuilding devenus obsolètes.

Quel est la meilleure méthode pour s’entrainer ?

Le conseil standard des fondus de la salle de musculation est de porter le plus lourd que vous pouvez lors des séances d’entrainement. Mais Stuart Phillips, et son équipe de l’Université McMaster du Canada, ont mis à l’épreuve cette méthode pour découvrir que ce n’est pas forcément le meilleur moyen de construire du muscle. Au lieu de cela, ils suggèrent que des mouvements lents et réguliers sont plus efficaces.

Dans l’étude de Phillips, des hommes d’une vingtaine d’années ont fait un entrainement des cuisses (squats) avec des poids entre 30 et 90% du maximum qu’ils pouvaient soulever. Phillips a analysé des biopsies qu’il a réalisées sur les muscles des cuisses avant et après chaque séance d’entrainement.

Il a découvert que la production de nouvelles protéines musculaires était plus importante quand les sujets portaient les poids relativement légers, à 30% de leur maximum, jusqu’à ce qu’ils arrivent à épuisement et ne puissent plus les soulever.

L’idée que vous devriez porter des poids de plus en plus lourds progressivement pour construire du muscle et gonfler est “complètement fausse”, dit Phillips. Au lieu de cela, la meilleure façon de fabriquer du muscle est de porter des poids plus maniables jusqu’à ce que vous arriviez à épuisement, dit-il.

Est-il plus facile de refaire du muscle perdu que de débuter ?

Le phénomène de la “mémoire du muscle” est un sujet récurrent pour les abonnés des salles de musculation qui prennent régulièrement des temps de repos allongés. Cette idée est qu’une fois qu’une personne a acquis un certain niveau de force pour la première fois, elle trouvera plus facile d’atteindre de nouveau ce niveau, même si elle perd du muscle en arrêtant de s’entrainer entre temps.

Kristian Gundersen et ses collègues de l’Université d’Oslo en Norvège ont cherché à évaluer l’explication sous-jacente au fait que le muscle subit des changements permanents pendant l’entrainement [1].

Pour l’étudier, son équipe à sectionné les muscles synergistes des cuisses d’une patte de souris, ce qui a mécaniquement augmenté la quantité de travail du muscle restant. Après deux semaines, le groupe a découvert que le nombre de noyaux dans les fibres du muscle restant avait augmenté de 37%.

Ce muscle surgonflé a ensuite été mis au repos en sectionnant ses nerfs. Cependant, 3 mois plus tard (l’équivalent de 10 années humaines pour une souris), le nombre accru de noyaux est resté dans les fibres musculaires.

Parce que les noyaux des fibres musculaires sont la clé de la production de nouvelles protéines musculaires, Gundersen pense qu’après un temps d’entrainement, le potentiel de croissance du muscle reste en place pour la vie. Ainsi, quelque-soit le temps passé entre le moment où vous étiez au meilleur de votre forme et votre repos actuel, il devrait être plus facile de retrouver le niveau de forme d’antan.

Qu’en est-il des stéroïdes ?

Les stéroïdes anabolisants sont supposés fonctionner en augmentant le nombre de noyaux des cellules musculaires. “Si ces effets sont aussi permanent, les effets d’une seule exposition pourraient durer pour toujours” dit Gundersen. “Nous devrions reconsidérer la durée d’exclusion d’un athlète qui a été contrôlé positif aux stéroïdes”.

Que sont ces douleurs un jour ou deux après un entrainement ?

La douleur que vous ressentez deux jours après des exercices particulièrement intensifs est connue comme étant des “courbatures musculaires”. On pense qu’elles sont causées par les dégâts prolongés et subséquents des fibres musculaires provoqués pendant les épuisants stress. Les cellules musculaires endommagées peuvent mourir, causant inflammation et douleur. Ceux qui veulent construire du muscle doivent prendre note : un entrainement ardu pourrait conduire vos muscles à l’amnésie.

Quel régime idéal pour un bodybuilder ?

Il est important d’avoir suffisamment de protéines dans votre régime, provenant d’aliments comme la viande rouge, la volaille et les œufs, car les acides aminés sont essentiels pour construire de nouvelles protéines musculaires. Dans un article de 2004 [2], Charles Lambert de l’Université de l’Arkansas et son équipe ont recommandé que la prise de protéines devait représenter 25 à 30% du régime d’un bodybuilder.

Pendant l’exercice, la plupart de l’énergie du travail des muscles provient des hydrates de carbone qui ont été transformés en glucose et converti en glycogène. L’équipe de Lambert a estimé que les hydrates de carbone devaient représenter environ 55 à 60% de la consommation d’énergie d’un bodybuilder.

Un des moyens d’être le plus beau est de stopper les graisses, dit Phillips. Mais arrêter totalement la consommation de lipides serait une erreur. Lambert pense que les lipides devraient s’établir à environ 15 à 20% de la consommation d’énergie totale. Réduire la consommation de graisses dans un régime diminue les niveaux de circulation de la testostérone, dont on sait qu’elle stimule la masse musculaire et la force [3].