Des quantités modérées de protéines par repas meilleures pour construire du muscle

Une étude [1] a établi que 30 grammes par repas est un “plafond” pour améliorer la synthèse musculaire.

Pendant des milliers d’années, les gens ont cru que manger de grandes quantités de protéines facilitait la construction de muscles plus gros et plus forts. Milo de Crête, le quintuple vainqueur des championnats Olympiques de lutte au 6° siècle avant JC, si l’on en croit les biographes de l’époque, aurait construit son extraordinaire force en consommant 9 kilos de viande chaque jour.

Aucun athlète moderne ne voudrait en venir à de tels extrêmes, mais l’héritage de Milo a survécu dans les régimes riches en protéines chez les bodybuilders (culturistes), et les tableaux d’entraînement riches en viande des équipes de football américain. Une étude par des chercheurs sur le métabolisme, de la branche médicale de l’Université du Texas de Galveston, a apporté des preuves qui contredisent fortement cette ancienne tradition. Elle suggère aussi des moyens pratiques pour améliorer les modèles d’alimentation et réduire la perte de muscle pour les plus âgés.

Les résultats de l’étude, obtenus en mesurant les taux de synthèse musculaire chez des volontaires qui consommaient différentes quantités de bœuf maigre, ont montré que seulement 30 grammes de protéines consommées par repas produisaient réellement du muscle.

“Nous savons, de travaux antérieurs, que consommer 30 grammes de protéines, ou l’équivalent d’environ 115 grammes de poulet, poisson, produit laitier, soja ou, dans ce cas, de bœuf maigre, augmente le taux de synthèse protidique musculaire de 50% chez les adultes jeunes et plus vieux” dit le professeur Douglas Paddon-Jones, auteur de l’article de l’étude publiée dans le Journal de l’Association Américaine de Diététique. “Nous nous sommes demandés : si 115 grammes de bœuf apportaient une augmentation de 50%, est-ce que 350 grammes, contenant 90 grammes de protéines, permettraient une augmentation trois fois plus importante ?”

Les chercheurs ont testé cette hypothèse en nourrissant 17 volontaires jeunes et 17 plus âgés dans des portions identiques de 115 ou 350 grammes de bœuf maigre. En utilisant des échantillons de sang et des biopsies de muscle de la cuisse, ils ont alors déterminé les taux de synthèse des protéines des muscles des sujets après chaque repas.

“Chez les jeunes adultes et les plus âgés, nous avons vu que 350 grammes donnaient exactement la même augmentation en synthèse protéinique musculaire que 115 grammes” explique Paddon-Jones. “Cela suggère qu’à environ 30 grammes de protéines par repas, voire peut-être moins, la synthèse des protéines dans les muscles touche un plafond. Je pense que ceci a de nombreuses applications sur la façon de faire des recommandations de menus à la fois pour les jeunes et les moins jeunes.”

Paddon-Jones note que les résultats de l’étude semblent montrer qu’une méthode plus efficace de consommation de protéines est susceptible de modifier dramatiquement les habitudes d’alimentation.

“Habituellement, nous mangeons peu de protéines au petit-déjeuner, nous en mangeons un peu plus au déjeuner et une grande quantité pour la nuit. Quel était la dernière fois où vous avez seulement avalé 115 grammes pendant un repas au restaurant ?” dit Paddon-Jones. “Ainsi, nous ne prenons pas assez de protéines pour construire efficacement du muscle pendant la journée, et en prenons plus qu’il nous en faut pour la nuit. La plupart de cet excès est oxydé et pourrait finir en gras ou en glucose.”

Une stratégie plus efficace d’alimentation, pour fabriquer du muscle et contrôler sa consommation totale de calories, serait de décaler cette surconsommation de protéines du dîner vers le déjeuner et petit-déjeuner.

“Vous n’avez pas besoin de manger de grandes quantités de protéines pour maximiser votre synthèse musculaire, vous devez seulement être plus intelligent dans la gestion et l’allocation de vos apports en protéines” dit Paddon-Jones. “Pour le petit-déjeuner, il faut envisager d’y inclure des protéines de haute qualité. Ajoutez-y un œuf, un verre de lait, un yaourt et une poignée de noix pour avoir vos 30 grammes de protéines. Faites de même pour obtenir 30 grammes pour le déjeuner, puis une petite quantité pour le dîner. En faisant cela, la synthèse des protéines dans les muscles prendra plus de temps dans la journée.”