Ce que vous mangez après le sport est important

Un grand nombre des bénéfices à la santé de l’exercice sont dus à la séance de sport la plus récente (plutôt qu’à un entraînement sur plusieurs semaines, mois ou années), et la nature de ces bénéfices peut être grandement affectée par la nourriture avalée après, selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology [1].

“Les différences dans ce que vous mangez après l’exercice produisent des effets différents sur le métabolisme du corps.” explique l’auteur, Jeffrey Horowitz de l’Université du Michigan. Cette étude fait suite à d’autres études précédentes qui ont démontré que plusieurs des bénéfices pour la santé sont transitoires : une séance de sport produit des bénéfices au corps qui diminuent graduellement, généralement dans les heures ou jours qui suivent.

“Plusieurs des améliorations dans la santé métabolique associées à l’exercice proviennent largement de la séance de sport la plus récente, plutôt que d’une augmentation de la “forme” en soi” dit le Dr Horowitz. “Mais l’exercice n’est pas seul, et il est très important de regarder à la fois les effets de l’exercice, et ce que vous mangez après l’exercice.”

Précisément, l’étude a découvert que l’exercice augmentait la sensibilité à l’insuline, particulièrement quand les repas mangés après la séance de sport contenaient relativement peu d’hydrates de carbone. La sensibilité à l’insuline signifie qu’il est plus facile pour le corps d’utiliser le sucre dans le sang pour le diriger vers les tissus comme les muscles, où il peut être stocké ou utilisé comme carburant. Une sensibilité à l’insuline affaiblie (i.e. la résistance à l’insuline) est une marque de diabète de type II, tout comme un facteur de risque majeur pour d’autres maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires.

De façon intéressante, quand les sujets de la recherche de cette étude ont mangé des repas relativement faibles en calories après le sport, cela n’a pas amélioré leur sensibilité à l’insuline plus que s’ils avaient mangé assez de calories pour compenser ce qu’ils avaient dépensé pendant la séance de sport. Cela suggère que vous n’avez pas besoin de vous affamer après le sport pour récolter certains de ses importants bénéfices pour la santé.

L’étude

Cette étude comprenait neuf hommes sédentaires en bonne santé, âgés entre 28 et 30 ans. Ils ont réalisé quatre séances séparées dans l’Unité de recherche clinique de l’Université du Michigan. Chaque séance durait environ 29 heures. Ils jeûnaient pendant la nuit avant d’exécuter chaque séance, qui commençait le matin.

Les quatre visites à l’hôpital différaient principalement par les repas qu’ils avalaient après le sport, dont voici le détail :

1- Ils ne firent pas de sport et mangèrent des repas pour compenser leur dépense calorique quotidienne. C’était le test de contrôle.

2- Ils ont fait du sport pendant environ 90 mn à une intensité modérée, puis ont mangé des repas qui compensaient leur dépense énergétique. Les hydrates de carbone, graisses et protéines de ces repas étaient approximativement équilibrés pour compenser leurs pertes.

3- Ils ont fait du sport pendant 90 mn toujours à une intensité modérée, puis ont mangé des repas avec des aliments faibles en hydrates de carbone, mais une quantité de calories correspondante à leurs dépenses. Ce repas, faible en hydrates de carbone, contenaient environ 200 grammes d’hydrates, moins de la moitié de ce que contient un repas équilibré.

4- Ils ont fait de l’exercice toujours pendant 90 mn à la même intensité, et ont mangé des repas faiblement caloriques, c’est-à-dire des repas qui apportaient moins d’énergie que ce qui avait été dépensé (environ un tiers de calories en moins que les repas des autres séances). Ces repas contenaient une dose relativement élevée d’hydrates de carbone, pour remplacer les hydrates “brûlés” pendant le sport.

L’exercice consistait à faire du vélo stationnaire et du tapis de course. L’ordre dans lequel les participants ont fait les essais était aléatoire.

Dans les trois essais de sport, il y avait une tendance vers une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Cependant, quand les participants ont moins mangé d’hydrates de carbone après le sport, cela a augmenté leur sensibilité significativement plus. Bien que la perte de poids soit importante pour améliorer la santé métabolique chez les personnes obèses ou en surpoids, ces résultats suggèrent que les gens peuvent tirer d’importants bénéfices pour leur santé sans avoir à se sous-alimenter ou à perdre du poids, explique le Dr Horowitz.

L’étude renforce aussi le corps de preuve croissant selon lequel la séance de sport peut affecter la physiologie du corps, et aussi que les différences dans ce que vous mangez après le sport peuvent produire des changements physiologiques différents.