Les étirements avant l’entrainement sont contre-productifs

Des scientifiques affirment que le fait de s’étirer avant d’attaquer un entrainement est contre-productif et ne devrait être pratiqué qu’après la séance de sport.

De nombreuses personnes ont pris pour acquis qu’ils devaient toujours commencer leur programme d’entrainement avec quelques étirements avant toutes choses, en espérant que cela les aidera dans leur travail physique.

La plupart des experts de la forme sont maintenant d’accord pour dire que ce type d’étirements statiques avant l’exercice n’est pas seulement contre-productif, mais qu’il est aussi potentiellement nocif.

Les étirements traditionnels, comme quand les gens se penchent en avant pour toucher leurs orteils ou étirent leurs jambes, provoquent souvent un stress sur les muscles plutôt qu’une décontraction, exactement le contraire de ce qu’il faut pour l’activité physique.

Les experts déclarent que c’est comme tirer sur un élastique jusqu’à ses limites. Quand les gens s’étirent au maximum, ils sont plus susceptibles de déchirer le muscle.

“Nous avons développé cette idée des étirements statiques au mauvais moment” déclare Kieran O’Sullivan, de l’Université de Limerick en Irlande, qui a étudié différents types d’étirements et leur impact sur les athlètes.

Quand vous vous étirez avant de faire du sport, votre corps pourrait penser que c’est un risque de surtension. Il compense en contractant et en devenant plus tendu ou raide. Cela signifie que vous ne serez pas en mesure de bouger aussi rapidement ni si librement, ce qui causera éventuellement plus de blessures.

O’Sullivan dit que les étirements permettent d’être plus souple, mais les sportifs ne devraient les pratiquer que quand ils ne feront plus d’exercice après, comme après un entraînement, ou à la fin de la journée.

“C’est comme un entrainement de musculation pour être plus fort” dit-il. “Vous ne ferez pas une séance de poids et haltères avant votre entraînement de sport, de même que vous ne devez pas vous étirer avant.”

Ces dernières années, plusieurs études ont découvert que les étirements statiques avant de faire du sport vous ralentissaient et vous affaiblissaient.

Et quand les experts du Centers for Disease Control and Prevention U.S. ont passé en revue plus de 100 articles examinant les études sur les étirements, ils ont trouvé que les individus qui s’étiraient avant la séance d’entraînement n’étaient pas moins susceptibles de se blesser, ce que pourtant les étirements étaient supposés éviter [1].

Au lieu de s’étirer, de nombreux experts recommandent de s’échauffer doucement avant d’attaquer la séance, comme taper dans un ballon ou faire quelques services au tennis. Ce type de mouvements légers augmente le taux de pulsations cardiaques et l’afflux sanguin dans les muscles, ce qui augmente la température du corps.

“Ceci vous permet d’attaquer tout un ensemble de mouvements, mais de façon contrôlée” dit le Dr Anders Cohen, chef du département de neurochirurgie et de chirurgie de la colonne vertébrale de l’Hôpital de Brooklyn. Il ajoute que les professionnels abandonnent de plus en plus les étirements pour d’autres techniques d’échauffement.

Mais le message doit maintenant être répandu aux légions de coureurs et autres athlètes de loisir. C’est la vieille école du sport de loisir qui enseignait de s’étirer avant de se lancer, répétée de générations en générations. Il sera plus difficile de convaincre ces sportifs de commencer en faisant différemment.

Il y a plus encore pour les traditionnalistes : la recherche montre que l’étirement statique ne marche pas aussi bien que d’autres types plus actifs d’étirements qui comprennent des mouvements organisés, comme des petits sauts ou impulsions.

Dans une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport [2], Roberto Meroni de l’Université de Milan et ses collègues, ont découvert que les gens qui s’étiraient par des techniques conventionnelles, comme se pencher en avant pour toucher leurs doigts de pieds, étaient moins souples que ceux qui faisaient un type d’étirement plus actif qui mobilisait plus de groupes musculaires.

Meroni déclare que les étirements statiques forcent simplement les muscles à être étirés pour supporter la douleur d’être tirés. Avec des étirements actifs, qui font travailler plus de muscles, les muscles apprennent à s’allonger pendant qu’un autre groupe travaille.

Ces types d’étirement sont utilisés avec le yoga, qui met l’accent sur l’alignement du corps pendant les étirements, et non pas seulement la souplesse. De nombreuses poses de yoga impliquent le corps en entier et ne se focalisent pas seulement sur l’étirement d’un muscle en particulier, mais sur les ligaments, tendons et articulations autour.

Néanmoins, les experts ne rejettent pas l’étirement statique entièrement. Ils le recommandent même plusieurs fois par semaine si possible, et la plupart de ces étirements marchent. Maximiser les bénéfices des étirements est simplement une question de timing : quand les faire et comment.

Faire des étirements avant un entraînement intensif ne provoquera pas de résultats fantastiques pour autant. Au lieu de cela, mieux vaut des étirements actifs qui mimeront dans leurs mouvements l’activité à venir.

Les étirements sont vitaux pour plus de souplesse, encore faut-il les faire au bon moment et pour les bonnes raisons.