Le sport d’endurance meilleur que la musculation pour maigrir

Faire du sport d’endurance, du “cardio”, et le meilleur type d’exercice pour brûler des graisses, selon des chercheurs de l’Université Duke qui ont comparé l’entraînement aérobique, la musculation et une combinaison des deux.

Leur étude, publiée dans le Journal of Applied Physiology [1], a analysé les modifications de la composition du corps avec trois modes d’exercices sur des adultes en surcharge pondérale ou obèses mais sans diabète.

L’exercice d’endurance, dans lequel on peut inclure la marche, la course à pied et la natation, ont démontré être une façon efficace pour perdre du poids. Cependant, des recommandations récentes avaient suggéré que la musculation, dont l’objectif est de soulever des poids et haltères pour construire et maintenir de la masse musculaire, pourrait aussi permettre de perdre du poids en augmentant le taux métabolique au repos d’un individu. La recherche a démontré que la musculation apportait des bénéfices pour la santé, comme une amélioration du contrôle du glucose, mais les études sur les effets de la musculation sur la masse de graisse n’avaient pas été très convaincantes.

“Étant donné que beaucoup d’adultes sont en surcharge pondérale à cause d’un excès de graisse, nous voulions apporter des recommandations d’exercices claires et fondées sur la science qui aideront réellement les gens à perdre du poids et de la graisse” explique Leslie Willis, auteure de l’étude.

Les chercheurs ont recruté 234 adultes en surpoids ou obèses dans leur étude. Les participants ont été répartis au hasard dans l’un des trois groupes d’entraînement : celui de la musculation (trois jours par semaine à lever des poids, trois séries par jour de 8-12 répétitions par série), l’entraînement d’endurance (environ 20 km par semaine), ou l’entraînement aérobique plus la musculation (trois jours par semaine, trois séries par jour de 8-12 répétitions par série pour la musculation plus environ 20 km de sport d’endurance par semaine).

Les séances d’exercice étaient contrôlées afin de mesurer avec précision si les participants respectaient leur programme. Les données provenant des 119 personnes qui ont complété l’étude et rempli les données sur la composition de leur corps ont été analysées pour déterminer l’efficacité de chaque régime d’entrainements.

Les groupes qui devaient faire l’entraînement d’endurance et celui d’endurance plus la musculation ont perdu plus de poids que ceux qui n’ont fait que de la musculation. Le groupe qui faisait de la musculation a en fait pris du poids, cela dû à une augmentation de leur masse musculaire maigre (les muscles).

Le cardio était aussi une méthode d’exercice plus efficace pour perdre de la graisse corporelle. Le groupe ayant fait du cardio a passé une moyenne de 133 minutes par semaine à s’entraîner et a perdu du poids, tandis que le groupe qui avait fait de la musculation a fait approximativement 180 minutes d’exercice par semaine sans perdre un kilo.

Le groupe ayant associé les deux, tout en passant le double de temps à s’entrainer, a donné des résultats mitigés. Ce mode d’entrainement a aidé les participants à perdre du poids et de la masse de graisse, mais n’a pas significativement réduit la masse corporelle ni la masse grasse par rapport au groupe d’endurance seule. Ce groupe a remarqué la plus forte diminution de son tour de taille, ce qui pourrait être attribué à la quantité de temps que les participants ont passé à se dépenser.

Le taux métabolique au repos, qui détermine la quantité de calories qui sont brûlées au repos, n’était pas directement mesuré dans cette étude. Alors que certaines théories suggèrent que l’entraînement de musculation peut améliorer les taux métaboliques au repos, et de ce fait aider à perdre du poids, dans la présente étude la musculation n’a pas significativement réduit la masse de graisse ni le poids du corps, et ce sans prendre en compte tout changement du taux métabolique au repos qui aurait pu avoir lieu.

“Aucun type d’exercice seul ne sera meilleur pour apporter des bénéfices à la santé”, ajoute Willis. “Cependant, il pourrait être temps de remettre en question l’idée selon laquelle la musculation seule peut induire des changements de la masse corporelle, ou de la masse de graisse, grâce à une augmentation du métabolisme, étant donné que notre étude n’a trouvé aucun changement”.

Les chercheurs de Duke ajoutent que les recommandations d’exercice dépendent de l’âge. Pour les adultes les plus vieux qui ont une atrophie des muscles, les études ont trouvé que la musculation pouvait être bénéfique. Cependant, les adultes plus jeunes et en bonne santé, ou ceux qui cherchent à perdre du poids, auront de meilleurs résultats en faisant des entraînements d’endurance aérobique.

“En rapportant le temps passé sur les bénéfices à la santé, notre étude suggère que le sport d’endurance est la meilleure option pour réduire la masse de graisse et la masse corporelle” dit le Dr Slentz, co-auteur de l’étude. “Ce n’est pas que la musculation n’est pas quelque chose de bon pour vous, ce n’est tout simplement pas la meilleure option pour brûler les graisses”.