Des exercices peuvent inverser la perte osseuse à partir de quarante ans

La musculation et des exercices de saut améliorent la densité des os, et peuvent réduire les risques d’ostéoporose.

Les hommes perdent graduellement de la masse osseuse quand ils vieillissent, ce qui les expose au risque de développer de l’ostéoporose qui fragilise les os et peut favoriser leur casse. Des millions d’individus sont touchés par l’ostéoporose et par une faible masse des os. Des chercheurs de l’Université du Missouri ont découvert que certains types d’exercices de musculation et de sauts, quand ils sont réalisés pendant au moins six mois, améliorent la densité des os chez les hommes actifs en bonne santé de quarante ans et plus qui ont une masse des os assez faible. D’après cette étude, publiée dans Bone [1], ces exercices peuvent empêcher l’apparition de l’ostéoporose en facilitant la croissance des os.

“Les programmes de musculation, en soulevant des poids et haltères, existent pour augmenter la force musculaire, mais la recherche a moins examiné ce qui se passait pour les os avec ce type d’exercices,” expliquent les chercheurs. “Notre étude montre que les programmes d’exercices augmentent la densité osseuse chez les hommes dans la quarantaine qui ont une masse osseuse faible mais qui sont en bonne santé. Ces exercices peuvent être prescrits pour inverser la perte osseuse qui est associée au vieillissement.”

Les scientifiques ont étudié 38 hommes physiquement actifs qui ont complété soit un programme de musculation, soit un programme de sauts, pendant un an. Les deux programmes exigeaient des participants qu’ils réalisent 60 à 120 minutes d’exercices ciblés chaque semaine. Les participants prenaient aussi des compléments de calcium et de vitamine D pendant leur entrainement. Les chercheurs ont mesuré la masse des os des hommes au début de l’étude, puis de nouveau à six et à douze mois, par des scanners à rayons-X spécialisés sur tout le corps, des hanches et de la colonne lombaire.

Les chercheurs ont trouvé que la masse des os de tout le corps et de la colonne lombaire s’était considérablement améliorée après six mois d’un programme de musculation et de sauts, et que cette amélioration s’est maintenue pendant 12 mois. La densité des os des hanches n’a augmenté que chez ceux qui ont suivi le programme de musculation. L’auteur de l’étude déclare que les résultats de cette étude n’indiquent pas que tous les types de musculation vont améliorer la masse osseuse, mais que ce sont plutôt des exercices ciblés qui rendent les programmes plus efficaces.

“Seuls les os qui subissaient une charge mécanique sont devenus plus forts, ainsi nous avons précisément choisi des exercices qui chargeaient les hanches et la colonne vertébrale. Les participants ont donc fait des squats, des soulevés de terre, des fentes avant et des développés épaules,” disent-ils. “L’intensité des charges devait aussi être augmentée avec le temps pour améliorer la force. Les deux programmes ont graduellement augmenté en intensité, et les participants avaient aussi des semaines de repos. Les os doivent être reposés pour continuer à maximiser leur réponse.”

À travers leurs programmes d’entrainement, les participants évaluaient leur douleur et leur fatigue après avoir complété leurs exercices. Les participants rapportaient une douleur et une fatigue minimales, et ces évaluations diminuaient avec le temps. Les chercheurs déclarent que les individus qui voudraient suivre des programmes similaires pour améliorer leur densité osseuse devront prendre en compte leurs niveaux d’activité physique actuels et leurs exercices préférés, tout comme leurs contraintes de temps et d’équipement.

“Les individus n’ont habituellement pas à savoir s’ils ont une maladie de cœur, de la tension ou du prédiabète pour commencer à faire de l’exercice, ils le font comme moyen de prévention,” dit le chercheur. “De même que les individus n’ont pas à savoir s’ils souffrent d’ostéoporose pour commencer à soulever des poids. Les interventions que nous avons étudiées sont efficaces, sûres et prennent de 60 à 120 minutes par semaine à faire, ce qui est faisable pour la majorité des gens. Les exercices peuvent aussi être réalisés à la maison et exigent peu d’équipement, ce qui vient s’ajouter à la facilité de les tenir dans la durée.”