Comment éviter de perdre sa masse musculaire, sa force et sa performance avec l’âge ?

Une analyse du Groupe de Travail sur la Nutrition de la Fondation Internationale de l’Ostéoporose [1] a examiné le rôle de la nutrition dans la sarcopénie, en se concentrant sur les protéines, les vitamines D et B et une alimentation acide.

La sarcopénie, ou la perte progressive de la masse des muscles, est une conséquence fréquente de la vieillesse, et pose des risques importants d’invalidité chez les adultes les plus âgés. Comme la force musculaire joue un rôle important dans la fréquence des chutes, la sarcopénie conduit à un risque accru de fractures et d’autres blessures.

Le Groupe de travail a publié une analyse qui identifie les facteurs nutritionnels qui contribuent à la perte de la masse musculaire, ou inversement ceux qui sont bénéfiques pour le maintien de la masse des muscles. Le Groupe a passé en revue les preuves provenant d’études du monde entier sur le rôle de la nutrition dans la sarcopénie, en regardant spécialement les protéines, l’équilibre du métabolisme acido-basique, la vitamine D/calciumet d’autres nutriments mineurs comme les vitamines B.

“La méthode la plus efficace contre la sarcopénie est l’exercice physique sous la forme de musculation” explique le Professeur Jean-Philippe Bonjour, co-auteur de l’étude de l’Université de Génève. “Cependant, un apport nutritionnel adéquat et un équilibre acido-basique optimal sont aussi des éléments très importants pour toute stratégie visant à préserver sa masse musculaire et sa force en vieillissant”.

L’analyse a identifié les facteurs nutritionnels importants suivants, qui ont montré être bénéfiques pour la conservation de la masse musculaire et dans le traitement et la prévention de la sarcopénie :

Les protéines : La consommation de protéines fait partie intégrante de la santé des muscles. Les auteurs proposent un apport de 1,0 à 1,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour pour une santé musculo-squelettique optimale chez les personnes âgées, sans que cela détériore dangereusement leur fonctionnement des reins.

La vitamine D : Comme de nombreuses études indiquent que la vitamine D joue un rôle dans le développement et la préservation de la masse musculaire, ainsi que pour son bon fonctionnement, il faut s’assurer d’avoir des apports corrects en vitamine D via une exposition suffisante au soleil et/ou une supplémentation si cela s’avère nécessaire. Le fait de prendre des suppléments de vitamine D chez les personnes âgées, et surtout pour ceux qui sont en maison de retraite, est recommandée pour une santé musculo-squelettique optimale.

Éviter trop d’acidité alimentaire :

La consommation excessive de nutriments producteurs d’acidité (viande et céréales) en association avec une faible consommation de fruits et légumes alcalinisant, pourrait avoir des effets négatifs sur la santé musculo-squelettique. Modifier son alimentation pour y inclure plus de fruits et légumes est susceptible de profiter à la fois aux os et aux muscles.

Des éléments de preuve émergeant suggèrent aussi que la vitamine B12 et/ou l’acide folique joueraient un rôle dans l’amélioration du fonctionnement des muscles et de la force. L’analyse évoque aussi des interventions non nutritionnelles comme les hormones, et lance un appel à plus d’études pour identifier le potentiel des composés antioxydants et anti-inflammatoires dans la prévention de la sarcopénie.

Le Dr Mithal, co-auteur de l’étude, note qu’il faudrait plus d’études dans ce domaine. “Les stratégies pour réduire le nombre de chutes et de fractures qui se multiplient avec l’âge doivent inclure des mesures visant à prévenir la sarcopénie. Actuellement, les éléments de preuves disponibles suggèrent que le fait d’associer un entraînement régulier de musculation avec un statut nutritionnel optimal a des effets synergiques dans la prévention et le traitement de la sarcopénie” conclut-il.