5 exercices pour les douleurs du cou et des épaules des employées de bureau

Une étude a trouvé que des changements physiologiques d’un seul muscle pouvaient aider à soulager la douleur [1].

Un entraînement par exercices de musculation, en utilisant des haltères, peut réduire la douleur et améliorer la fonction du muscle trapèze, le large muscle qui s’étend du bas de la tête, sous le cou et jusqu’au haut du dos. Les exercices améliorent aussi la capacité du muscle à répondre rapidement et énergiquement chez les femmes souffrant de myalgie trapézoïdale, une sensibilité et une raideur dans le muscle du haut trapèze. Les résultats sont issus d’une étude Danoise visant à réduire les blessures répétitives causées par le travail de bureau.

Ces blessures répétitives sont devenues incroyablement communes. Les auteurs citent deux études danoises récentes, l’une d’elle qui a trouvé que plus de la moitié des employées de bureau rapportaient de fréquentes douleurs au cou. Les autres ont trouvé que plus des deux tiers des femmes travaillant dans un bureau, qui rapportaient des douleurs au cou, souffraient de myalgie trapézoïde.

Cinq exercices montrent des bénéfices pour les entorses associées au travail sédentaire de bureau chez les femmes.

Les derniers résultats de l’équipe confirment que cinq exercices de musculation, le rowing d’un bras, l’abduction de l’épaule, l’élévation de l’épaule, “l’oiseau inversé” et le rowing vertical, pouvaient réduire substantiellement la douleur perçue. En en sachant plus sur la fonction du muscle qui a été blessé, et comment celle-ci s’améliorait avec l’exercice, l’équipe a développé un moyen pour pouvoir évaluer le muscle dans un cadre de réhabilitation. L’équipe danoise a en particulier trouvé que les femmes qui avaient diminué leur aptitude à activer rapidement et énergiquement le muscle, pouvaient profiter d’un entrainement de force musculaire.

Cinq exercices

42 femmes qui travaillaient dans des bureaux, attelées à des tâches répétitives et travaillant sur des ordinateurs, ont participé à l’étude sur 10 semaines. Elles avaient toutes rapporté une douleur chronique ou fréquente dans la région du cou, une raideur et une sensibilité du muscle trapèze supérieur. Les chercheurs ont divisé les femmes au hasard en trois groupes :

 Entrainement spécifique de force. Ce groupe de 18 femmes faisait 5 exercices avec des haltères, le rowing d’un bras, l’abduction de l’épaule, le “vol d’oiseau inversé” et le rowing vertical (voir photos en cliquant ici). Ces exercices renforçaient les muscles de l’épaule et du cou, y compris les trapèzes. Les femmes de ce groupe faisaient trois séries de trois de ces exercices trois fois par semaine. La quantité de poids soulevé dépendait du niveau de force de chaque femme et était progressivement augmentée pendant les 10 semaines.

 Entrainement de fitness général. Ce groupe de 16 femmes suivait un cycle de vélo stationnaire. D’autres études ont montré que l’entrainement de forme général pouvait aider à soulager toute une variété de douleurs. En outre, les chercheurs ont établi que tous les exercices par cycles, y compris le vélo, pouvaient réduire la douleur. Les chercheurs voulaient voir si des exercices sportifs en général pouvaient améliorer la capacité de force rapide (l’aptitude à activer rapidement et énergiquement le muscle) chez celles souffrant de myalgie trapézoïde. Les femmes de ce groupe ont réalisé trois séances de vélo par semaine pendant 20 minutes à chaque séance.

 Le groupe contrôle. Ce groupe de huit femmes a reçu des conseils individuels et en groupe sur l’ergonomie, le régime, la santé, la relaxation et la gestion du stress pendant un total d’une heure par semaine. Elles n’ont pas suivi d’entrainement physique.

Les participants des trois groupes ont réalisé des abductions de l’épaule avant que les 10 semaines d’intervention ne débutent et après qu’elles se soient terminées. Pendant ce test avant et après, on a demandé aux participantes de contracter leurs muscles aussi vite et aussi durs qu’elles le pouvaient. Les chercheurs ont alors mesuré la force et la rapidité de l’élévation. Ils voulaient surtout mesurer la capacité de force rapide, qui est la rapidité par laquelle les femmes pouvaient activer leurs muscles pour générer de la force.

Ils ont aussi obtenu des échantillons de biopsies du muscle pour analyser comment l’entrainement affectait les fibres musculaires, et les niveaux de douleur à chaque séance. Les données sur la douleur étaient comparées à la performance.

Résultats

Dans cette étude, le cyclisme n’a pas affecté significativement la capacité de force rapide. Les changements significatifs sur cette variable n’ont eu lieu que dans le groupe d’entrainement de musculation. La musculation a réduit les niveaux de douleur de plus de 50% et a aussi amélioré la capacité de force rapide, et augmenté le nombre de fibres musculaires de type II, les fibres qui génèrent de la puissance.

Les études spéculent sur le fait que l’entrainement de force réduit la douleur, qui augmente la capacité du corps à rapidement activer le muscle. L’activation du muscle dépend de la rapide coordination des signaux nerveux, et c’était le signalement du nerf qui semblait avoir été amélioré. Les chercheurs ont aussi déclaré que l’entrainement de force pourrait avoir encouragé les femmes à mettre de côté la peur de la douleur, et de ce fait les aurait aidé à améliorer leur performance.

En plus de donner des preuves que ces cinq exercices pouvaient aider les femmes qui souffrent de myalgie trapézoïde, l’étude a aussi montré que la capacité réduite de force rapide pouvait être un bon indicateur pour déterminer qui pourrait bénéficier de ce type de réhabilitation.