Les poids légers aussi efficaces que les poids lourds

Une recherche de l’Université McMaster remet en cause la sagesse traditionnelle en matière d’entrainement de musculation, en montrant que le fait de soulever des poids plus légers de nombreuses fois est aussi efficace que de soulever des poids lourds avec moins de répétitions [1].

Cette étude n’est pas la première à arriver à cette conclusion depuis 2010, en contredisant les anciens messages largement repris dans les salles de musculation qui affirment que la meilleure façon de construire du muscle est de lever les poids les plus lourds possible.

“La fatigue est le grand élément niveleur ici,” explique Stuart Phillips l’auteur de l’étude. “Le fait de soulever les poids jusqu’à épuisement change la donne car que les poids soient lourds ou légers ne fait plus de différence.”

Les chercheurs ont recruté deux groupes d’hommes pour cette étude, tous étaient des haltérophiles ou bodybuilders accomplis, qui ont suivi un protocole d’entrainement de tout le corps pendant 12 semaines. Un groupe a soulevé des poids légers (jusqu’à 50 % de leur force maximale) pour des séries qui comptaient de 20 à 25 répétitions. L’autre groupe portait des poids plus lourds (jusqu’à 90 % de leur force maximale) pour huit à 12 répétitions par série. Les deux groupes allaient jusqu’à l’échec lors de leurs exercices.

Les chercheurs ont ensuite analysé des échantillons de muscles et de sang prélevés sur les sujets, et ils ont trouvé que les gains de masse musculaire et de la taille des fibres musculaires, qui sont une mesure essentielle de la force, étaient identiques.

“En allant jusqu’à la fatigue, les deux groupes ont essayé d’activer au maximum leurs fibres musculaires pour produire de la force,” dit Phillips. Alors que les chercheurs précisent que les athlètes de haut niveau sont peu susceptibles d’adopter un tel régime d’entrainement, c’est pourtant une façon efficace d’être plus fort, de prendre du muscle et d’améliorer sa santé en général.

“Pour les ’simples mortels’ qui cherchent à être plus forts, nous avons vu que vous pouvez faire une pause dans la course aux poids de plus en plus lourds sans pour autant compromettre vos gains musculaires,” dit Phillips. “C’est aussi un nouveau choix qui pourrait attirer plus de monde dans les salles de musculation pour faire quelque-chose pour sa santé.”

Un autre élément important qui a été découvert était qu’aucune prise de force ou de muscle n’était associée à l’hormone de croissance ni à la testostérone, dont beaucoup pensent qu’elles sont responsables de tels gains.

“Il est faux de dire que l’élévation de la testostérone ou de l’hormone de croissance à court terme est un moteur de la croissance musculaire,” dit le chercheur. “Il est temps de mettre fin à cette idée reçue.”

Les chercheurs proposent cependant de faire plus de recherches dans ce domaine, en incluant les mécanismes sous-jacents qui sont à l’œuvre et sur quelles populations ce genre de programme d’entrainement marche le mieux.