Les graisses, les sucres et la santé. Que dit la science ?

Les autorités de la santé recommandent à chacun d’adopter un régime alimentaire riche en hydrates de carbone et ce sans tenir compte des éléments de preuve qui s’accumulent et qui montrent que cela représente un risque pour la santé. Pourtant, les taux de maladies et d’obésité chroniques ont augmenté en corrélation avec une baisse de la consommation des graisses alimentaires [1]. Les autorités de la santé de recommander que tout régime alimentaire contienne des aliments riches en sucres lents comme du riz, des pâtes, du pain ou des pommes de terre, et peu de graisses saturées.

Alors que la science avance, les conseils en nutrition piétinent. Dans une étude publiée dans le journal Open Heart [2], un groupe de chercheurs est arrivé à la conclusion que les conseils alimentaires à propos de la consommation de graisses qui datent des années 1970, dans le but de réduire le risque de maladie cardiovasculaire, et qui suggèrent que les graisses ne devraient pas représenter plus de 30% de l’alimentation quotidienne, manquent de preuves scientifiques solides et n’auraient pas dues être présentées.

Certainement que les graisses ont été trop facilement montrées du doigt comme étant les principales responsables des maladies cardiovasculaires, et cette confiance absolue a pu écarter le public des risques posés par d’autres nutriments tels que les sucres.

Certaines graisses ne sont en effet pas bonnes à la santé, comme les graisses trans [3], qui sont fabriquées par l’industrie alimentaire, tandis que d’autres, comme les graisses monoinsaturées qu’on peut trouver dans l’huile d’olive par exemple, ont des qualités bénéfiques.

De nos jours, les recommandations officielles déclarent que les graisses ne doivent pas représenter plus de 35 % de la consommation calorique quotidienne d’un individu, et que les graisses saturées ne doivent pas dépasser 11 %.

La consommation de graisses a baissé de 36,6% à 33,7% entre 1971 et 2006 [4], alors que la consommation de sucres a augmenté de 44 % à 48,7 %. Pourtant, les niveaux d’obésité ont continué de grimper.

Les graisses contiennent plus du double de calories (9 kcal) par gramme que les hydrates de carbone (4 kcal). Ainsi, si vous avalez un repas riche en graisse, celui-ci est plus calorique qu’un repas riche en sucres, mais il existe des éléments de preuve qui ont aussi montré que les hydrates de carbone peuvent provoquer des sensations de faim plus importantes. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition [5] a découvert que le fait de manger des aliments riches en sucres, et qui ont un indice glycémique élevé (comme le pain, le riz, les pâtes), provoque des effets dans le cerveau qui conduisent à augmenter la sensation de faim, ce qui en retour peut pousser à manger plus.

Une autre étude de 2013 [6] a trouvé que les repas riches en hydrates de carbone pouvaient moins rassasier quelques heures plus tard que des repas faibles en sucres avec plus de fibres, de protéines et de graisses. L’équipe à l’origine de cette recherche a attribué cela à la chute des niveaux de sucre dans le sang qui suit régulièrement les repas riches en glucides.

Des chercheurs de l’Université de Hull ont aussi étudié les effets des graisses saturées sur les niveaux de triglycérides, un type de graisse (lipides) que l’on trouve dans le sang. En utilisant de l’huile de noix de coco à cause de sa teneur élevée en graisses saturées (90%), ils ont trouvé que quand elle était associée à du sport, elle réduisait significativement les niveaux des triglycérides. Une étude Brésilienne sur des rats [7] a également trouvé que l’huile de noix de coco et l’exercice pouvaient faire baisser la tension artérielle.

Alors d’où vient cette idée inébranlable selon laquelle les graisses provoquent des maladies cardiovasculaires ? L’hypothèse “alimentation-cœur”, selon laquelle le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) augmente dans le sang en mangeant des graisses saturées, qui conduit ensuite à boucher les artères et éventuellement à des maladies cardiovasculaire, n’est plus crédible.

Cette théorie qui relie les graisses saturées aux maladies cardiovasculaires a vu le jour vers 1955 lorsqu’Ansel Keys a publié son hypothèse sur les lipides. Bien qu’elle soit à la base des recommandations alimentaires, elle n’a pas été démontrée [8] et pourtant, il est recommandé d’éviter certains aliments comme la viande, les produits laitiers et les noix. Et ces mythes sont si profondément ancrés dans nos esprits que les scientifiques ont vu toute la difficulté de remettre en cause cette idée figée.

Graisses saturées et cholestérol

Quand nous parlons de lipoprotéines de haute densité (HDL) ou de LDL – qui font souvent références au bon ou au mauvais cholestérol – nous ne faisons en fait pas référence au cholestérol en soi. Ces lipoprotéines transportent en réalité le cholestérol, les graisses et les vitamines liposolubles dans le sang. Il semble que des niveaux élevés de cholestérol (ou plus précisément le cholestérol qui est transporté dans tout le corps par les lipoprotéines) soient corrélés avec une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire [9].

Cependant, corrélation ne veut pas dire causalité. Un cholestérol très bas est associé à une augmentation du risque de décès [10] (mais cependant pas de maladie cardiovasculaire). Et chez les personnes très âgées, la recherche montre que le cholestérol peut être protecteur [11]. Ainsi est-il plus juste de dire que la relation entre les maladies cardiovasculaires et le cholestérol total est complexe.

Le type de cholestérol est important. Le “bon” cholestérol (HDL) est fortement associé à une réduction du risque de maladie de coeur [12]. Cependant, le LDL, le “mauvais” cholestérol, est associé à une augmentation du risque de maladie cardiovasculaire [13]. Mais il s’avère qu’il y a en fait des sous-types de LDL qui rendent cette image tout blanc ou tout noir un peu plus compliquée que cela. La taille réelle des particules de LDL est importante. Les individus ont plus de risque de maladie de cœur s’ils ont des particules de LDL plus petites et plus denses [14], qui peuvent se loger plus facilement dans les artères, contrairement à ceux qui ont des particules de LDL plus grosses.

Votre profil lipidique sanguin est souvent utilisé comme outil de diagnostic médical en ce qui concerne les anomalies dans les lipides (comprenant les triglycérides et le cholestérol). Ces tests sanguins du bilan lipidique peuvent identifier les risques approximatifs pour les maladies cardiovasculaires et des maladies génétiques spécifiques. Les études ont aussi montré que les graisses saturées ne sont pas nocives au profil lipidique – et qu’elles peuvent même l’améliorer. Les graisses saturées peuvent faire baisser le risque de maladie cardiovasculaire en déplaçant le cholestérol LDL des denses et petites LDL en grosses LDL.

De nombreuses études en nutrition à court terme [15] ont montré qu’une augmentation de la consommation de graisses saturées conduit à une augmentation générale des LDL. Néanmoins, ce résultat est contradictoire et faible. Les méthodes utilisées dans un certain nombre de ces études ont été critiquées [16] – et un grand nombre d’études soutient le contraire : qu’il n’existe pas d’association entre les LDL totales et la consommation de graisses saturées.

Causes et corrélations

S’il était avéré que les graisses saturées soient la cause des maladies cardiovasculaires, alors il s’ensuit que les personnes qui en consomment plus auraient un risque plus élevé. Mais les études d’observation – qui bien entendu n’illustrent qu’une corrélation et non pas une cause – ne l’ont pas montré. Une étude [17] a étudié une population de 347747 sujets provenant de 21 études et a conclu qu’il “n’y avait pas de preuve significative pour conclure que les graisses alimentaires saturées sont associées à une augmentation du risque de maladie coronarienne ni de maladie cardiovasculaire”. Ce qui a aussi été la conclusion d’autres revues [18].

Mais qu’en est-il des études contrôlées et randomisées ? L’une de ces études [19] a divisé 12866 hommes à haut risque de maladie cardiovasculaire dans un groupe qui suivait une alimentation faible en graisse, et dans un groupe ayant une alimentation de type Occidental. Après six ans, aucune différence n’a été trouvée entre les deux groupes. L’étude Women’s Health Initiative [20], qui est l’étude randomisée et contrôlée la plus grande à ce jour dans l’histoire de la nutrition, comprenait 48835 femmes qui étaient aussi réparties en deux groupes identiques et qui est arrivée à des conclusions similaires.

Enfin, si les preuves scientifiques ne vous suffisent pas, il suffit de prendre un exemple concret. Les populations Masaï d’Afrique qui consomment de grandes quantités de graisses saturées mais qui ont des niveaux de maladies de cœur assez faibles. Ou bien les Tokelauans de Nouvelle Zélande qui consomment une quantité massive de graisses saturées avec les noix de coco : plus de 60 % de leurs apports caloriques quotidiens viennent des noix de coco [21]. Ces populations n’ont pas de passé de maladies cardiovasculaires. Et les bénéfices de l’huile de noix de coco pour la santé sont de mieux en mieux compris.

Les connaissances scientifiques à propos des graisses saturées progressent tous les jours, et celles-ci montrent qu’il n’y a pas de preuve que les graisses causent des maladies cardiovasculaires. Des experts en nutrition ont appelé de leurs vœux une modification des recommandations alimentaires depuis plus de 10 ans. Mais malgré ces appels et la quantité de preuves accumulées ces dernières années, les médecins, le gouvernement – et par extension le public – n’en tiennent pas compte (ou très peu). Mais une décennie de recherches doit permettre d’évoluer et de déraciner certaines idées.