Les coureurs âgés doivent faire de la musculation

La force des jambes décline même quand la quantité de masse musculaire ne diminue pas.

Les personnes qui sont à la fin de la cinquantaine et dont l’activité sportive principale est la course à pieds perdent des quantités importantes de force dans les jambes chaque année, même si elles ne perdent pas de masse musculaire, selon une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research [1].

Des chercheurs ont mesuré la force de la flexion isométrique et de l’extension des cuisses chez 59 hommes et 35 femmes. Les exercices isométriques impliquent de contracter les muscles tout en conservant les muscles et les articulations statiques, contrairement aux exercices concentriques et excentriques dans lesquels les muscles sont contractés pendant qu’ils sont en mouvement.

Au début de l’étude, l’âge moyen des hommes était de 58,6 ans, et celui des femmes était de 56,9 ans. Les participants avaient tous déclaré que la course à pieds de distance était leur principale forme d’exercice.

Quand les participants ont de nouveau été testés presque cinq ans plus tard, leur masse corporelle sans graisse n’avait pas diminué (i.e. ils avaient toujours la même quantité de muscle) et leur graisse corporelle n’avait diminué que très légèrement, de moins de 1%. Mais leurs performances dans les tests de force ont dramatiquement décliné. La force déployée dans l’exercice d’extension des jambes isométrique a chuté de presque 5% par an, et la force de flexion isométrique des jambes a chuté de plus de 3% par an.

Les résultats ont solidement confirmé le consensus croissant selon lequel les coureurs âgés devraient ajouter un entrainement régulier de musculation à leur programme sportif (squats, presse à cuisses, fentes, extensions, machines pour quadriceps, etc.), ceci afin de maintenir leur longueur et leur rythme de la foulée, et pour mieux stabiliser le corps afin de pouvoir gérer les différentes forces d’impact de la course à pieds.

Comme les chercheurs le concluent : “nos données confirment les recommandations visant les plus âgés comme quoi la musculation devrait faire partie intégrante d’un programme d’entrainement sportif, et que le fait de seulement courir ne suffit pas à empêcher la perte de force musculaire (la dynapénie) qui survient avec l’âge”.