Les 7 façons d’être rassasié sans trop manger

Le fait de ne pas se sentir rassasié après un repas ou entre deux repas peut avoir pour conséquence de trop manger. Le journal Food Technology [1] dans son édition d’octobre passe en revue des études qui ont montré que le fait de manger certains nutriments et aliments pouvait permettre de réduire l’appétit et de rester rassasié plus longtemps.

Les protéines : le fait d’ajouter des protéines au petit-déjeuner tous les jours peut contribuer à améliorer la satiété et la qualité de l’alimentation (Leidy, 2013). Une autre étude a montré qu’une consommation quotidienne d’une collation l’après-midi riche en protéines contenant du soja améliore le contrôle de l’appétit, de la satiété et réduit les grignotages du soir chez les adolescents (Leidy, 2014). Les protéines de lactosérum, de soja, de pois et d’œuf contribuent toutes à un sentiment de satiété.

Les céréales complètes et les fibres : le fait de substituer le pain blanc raffiné par du pain complet est associé à une réduction de la faim, à des niveaux plus élevés de satiété et à une baisse du désir de manger (Forsberg, 2014). L’avoine augmente les hormones qui contrôlent l’appétit jusqu’à quatre heures après un repas, tandis que les aliments à base de riz ne produisent pas le même effet (Beck, 2009).

Les œufs : les œufs sont l’une des protéines les plus denses de la catégorie n’appartenant pas aux viandes. Il a été montré que le fait de manger un œuf au petit-déjeuner permettait de réduire la faim entre les repas (Vander Wal, 2005).

Les amandes : le graisses bonnes à la santé dans les amandes réduisent la faim et améliorent les apports alimentaires quotidiens de vitamine E (Almond Board of California, 2013). Les personnes qui mangent 42,5 grammes d’amandes grillées et peu salées tous les jours améliorent leur sentiment de satiété sans grossir (Tan & Mattes, 2013).

Les légumineuses : faisant partie de la famille des légumes, les légumineuses comprennent les pois secs, les haricots secs, les lentilles et les pois chiches. Elles sont très riches en protéines et faiblement grasses, et ont démontré qu’elles contribuaient à accroître le sentiment de satiété après leur consommation (Li, 2014).

L’extrait de safran : cette espèce d’extrait a montré avoir un effet bénéfique sur l’appétit, l’humeur et les comportements associés aux grignotages (Gout, 2010), ce qui aide à réduire la surconsommation d’aliments associée aux habitudes ou au stress.

L’huile de pignon de pin : cette espèce de pignon a des niveaux élevés de bonnes graisses qui ont montré qu’elles libéraient la cholécystokinine, l’hormone de la satiété (Einerhand, 2006).