Le mouvement de musculation excentrique contre la stagnation

Une étude montre que le fait de s’entrainer avec des mouvements excentriques peut conduire à obtenir plus de gains en force musculaire comparés à une charge traditionnelle iso-inertielle.

Vous êtes arrivé à un plateau dans votre entrainement de musculation ? La réponse à cette absence de progression pourrait résider dans les mouvements excentriques accentués. De nombreux athlètes de force et de musculation expérimentés essayent de dépasser un plateau en tentant d’adapter leur programme de force, ou de modifier leur entrainement au gré de leurs lectures, cependant cet effort s’avère être parfois inefficace. Or, en cinq semaines seulement, un entrainement avec des charges et des mouvements excentriques a considérablement amélioré les résultats chez des athlètes de force bien entrainés [1].

Cette méthode repose sur le principe des contractions musculaires répétées mais en appliquant une charge plus importante durant la phase d’allongement du muscle, qui est la phase excentrique du soulevé de poids, plutôt que lors de la phase de raccourcissement du muscle, i.e. la phase concentrique. Par exemple, lorsqu’on fait un mouvement de musculation pour les biceps (comme les curls), la phase excentrique est l’action de descente du poids vers le sol et cette phase peut être accentuée notamment en ralentissant ce mouvement de descente plutôt qu’en laissant la gravité faire librement son œuvre et en chargeant pendant le mouvement de descente, avant de contracter les biceps pour le remonter.

Ce type de mouvement est différent de l’entrainement iso-inertiel dans lequel le même poids est utilisé dans les deux étapes du mouvement.

“Il est important de s’entrainer en utilisant des actions qui sont très proches des actions normales. J’ai toujours essayé d’optimiser l’entrainement parce que beaucoup de gens s’entrainent dur, mais je voudrais que ces gens s’entrainent intelligemment pour tirer davantage profit de leurs efforts,” explique le Dr. Simon Walker du Département de Biologie de l’Activité Physique de l’Université de Jyväskylä en Finlande.

Il ajoute qu’il est clair que la capacité de production de force pendant les actions excentriques n’était pas utilisée pendant l’entrainement iso-inertiel traditionnel. Pour déterminer les effets d’une charge excentrique accentuée, les scientifiques ont réalisé une expérience de dix semaines sur 28 culturistes expérimentés séparés en trois groupes : deux groupes (un qui utilisait l’entrainement excentrique et l’autre iso-inertiel) ont été mis sous supervision, ont été motivés, ont reçu des intensités de travail et de charge plus importantes, ont consommé des protéines immédiatement après leur entrainement et bénéficié d’une assistance lors des échecs concentriques, tandis que le troisième groupe continuait son programme d’entrainement normal sans supervision.

Les résultats pour le groupe qui pratiquait un entrainement avec une charge excentrique accentuée étaient remarquables après la cinquième semaine car ils ont observé une augmentation de la production de la force, de la capacité de travail, de l’activation musculaire et de la résistance par rapport aux autres groupes. Cependant, les deux méthodes (excentrique accentuée et iso-inertielle) étaient aussi efficaces l’une que l’autre pour augmenter la région transversale du muscle quadriceps chez des sujets déjà habitués à un entrainement de musculation.

“Ces informations peuvent modifier les méthodes d’entrainement des gens et peut-être mettre l’accent sur des méthodes d’entrainement contemporaines qui pourraient être inclues dans des entrainements soit chez des athlètes soit pour des patients,” dit le Dr. Walker. Évidemment, les bénéfices des mouvements de musculation excentriques chez des sportifs déjà entrainés pourraient mettre plus de temps à se manifester, et ainsi il faudrait plus de séances d’entrainement pour percevoir des améliorations significatives.

“Il n’y a pas de pilule magique qui va soudainement créer de grandes différences sur un entrainement systématique difficile et soutenu, sur un programme bien pensé et une nutrition correcte, mais cela peut donner une impulsion pour passer un plateau dans le développement de la masse musculaire et de la force,” dit-il. Cependant, il serait intéressant d’examiner si le fait d’adapter de plus longues périodes d’entrainement avec des charges accentuées excentriques dans le futur va produire des améliorations continues, ou si autrement un entrainement continu à intensité élevé peut permettre de dépasser ce plateau.

“Il y a beaucoup de problèmes toujours non résolus, comme le fait de savoir comment l’entrainement excentrique accentué peut modifier la récupération, affecter la fréquence de l’entrainement et aussi si l’intensité et le volume de l’entrainement peut être ajusté pour mieux convenir à l’individu. Néanmoins, cette étude fournit de bonnes preuves qui montrent que les athlètes peuvent travailler sur un élément problématique, comme par exemple développer la force et la masse musculaire, en utilisant cette méthode lorsque la stagnation apparaît,” conclut-il.