La fontaine de jouvence pour les os et les articulations

Le fait d’être physiquement actif peut grandement améliorer la santé musculo-squelettique globale, et réduire ou retarder les effets du vieillissement, d’après une recherche sur des athlètes âgés de 65 ans et plus [1].

On sait plus ou moins que le vieillissement cause une détérioration inévitable du corps et de ses capacités à fonctionner, en même temps que cela augmente les taux de blessures associées telles que les entorses, les foulures et les fractures ; les maladies comme l’obésité et le diabète et l’arthrose ainsi que d’autres problèmes osseux ou articulaires. Cependant, une recherche récente sur des séniors, mais néanmoins athlètes de haut niveau, montre que le fait de suivre des programmes de remise en forme et de nutrition permet de minimiser le déclin de la santé des os et des articulations, et de conserver une bonne santé physique générale.

“Il y a de plus en plus de preuves qui démontrent que nous pouvons moduler le déclin associé au vieillissement du système musculo-squelettique” explique l’auteur de l’étude et chirurgien orthopédique, le Dr Bryan Vopat. “Beaucoup de la détérioration que nous voyons apparaitre avec l’âge peut être attribuée à un style de vie plus sédentaire plutôt qu’à la vieillesse en soi.”

Les effets positifs de l’activité physique sur le maintien de la densité des os, de la masse musculaire, du fonctionnement des ligaments et des tendons et du volume du cartilage sont des éléments clés pour un fonctionnement physique optimal et pour être en bonne santé. En outre, la littérature scientifique recommande un régime d’activité physique qui associe de la musculation, de l’endurance, un entrainement de souplesse et d’équilibre pour tous les adultes.

Un entrainement de musculation : l’entrainement de musculation prolongé et intense peut augmenter la force musculaire, la masse des muscles et des os de façon plus conséquente que l’endurance seule. La musculation modérément intense permet aussi de réduire la masse de graisse. Un entrainement soutenu de musculation pour le haut et le bas du corps renforce la densité des os et réduit le risque de foulures, d’entorses et de fractures.

L’endurance : un entrainement soutenu et au moins modérément intense d’endurance favorise la santé cardiovasculaire, augmente la consommation d’oxygène et a été associé à d’autres bénéfices musculo-squelettiques, ainsi qu’à une moindre accumulation de graisse, à un maintien de la force et des volumes de cartilage. Un minimum de 150 à 300 minutes par semaine d’endurance, en sessions de 10 à 30 minutes pour les athlètes séniors confirmés est recommandé. Un régime d’endurance moins vigoureux et/ou de courte durée pourrait fournir des bénéfices limités.

Souplesse et équilibre : les exercices de souplesse sont fortement recommandés pour les adultes âgés actifs pour pouvoir conserver une plus large amplitude de mouvements, pour optimiser la performance et limiter les blessures. Deux jours par semaine ou plus d’entrainement de souplesse – des étirements soutenus et des mouvements statiques sans poids – sont recommandés pour les athlètes séniors. Il est aussi conseillé de prendre des positions de plus en plus difficiles pour améliorer et garder son équilibre.

L’étude recommande aussi aux plus âgés de se nourrir “correctement” afin d’optimiser la performance. Pour les athlètes âgés, une consommation quotidienne de protéines de l’ordre de 1 à 1,5 g/kg de poids de corps est conseillée, tout comme 6 à 8 g/kg de glucides (plus de 8 g/kg les jours d’événement d’endurance).

“Les régimes doivent être individualisés pour les adultes plus vieux selon leur niveau au regard de leur condition physique et de leur handicap, et doivent être établis graduellement et sans risques, surtout pour les plus âgés et ceux qui ont une condition physique médiocre” dit le Dr. Vopat. D’après les auteurs de l’étude, pour améliorer leur niveau de forme physique et minimiser leur déclin osseux et articulaire, lorsque cela est possible et sans danger, les patients devraient être encouragés à continuellement dépasser les recommandations minimales d’exercice.