Le surentraînement est nuisible à la performance

Le fait de faire plusieurs entraînements difficiles sur trois semaines a diminué la forme physique des coureurs.

Une étude a montré que le meilleur moyen de progresser comme coureur de distance est de « forcer doucement ».

Dans cette étude [1], quand les coureurs ont réalisé 24 entrainements intenses et difficiles sur une période de huit semaines, leur forme physique s’est amélioré et ils ont vu une progression de leur VO2max de 10%, qui est la mesure de la capacité d’endurance. À contrario, lorsque les coureurs ont réalisé les mêmes 24 entrainements intenses sur une période de 3 semaines, leur forme physique a décliné et ne s’est améliorée qu’après presque deux semaines de repos.

Il peut sembler difficile pour certains athlètes qui approchent d’une compétition, de se contenir en forçant doucement, en prenant leur temps, parce que la peur de ne pas être prêt ni suffisamment entrainé peut être plus forte. Dans de telles situations, il est tentant de croire que s’entrainer très dur en un minimum de temps jusqu’à épuisement réglera le problème.

Mais cette étude montre que c’est tout le contraire, il ne faut pas aller trop vite. Les chercheurs Norvégiens ont divisé des coureurs en deux groupes, un groupe qui s’est entraîné très dur en peu de temps (3 semaines) et un groupe qui a pris son temps (8 semaines). Les 24 entraînements qu’ils ont tous réalisés étaient de 4 fois 4 minutes intenses, avec une récupération de 3 minutes, à 90%/95% de leur VO2max. Tous les entraînements ont été faits en courant sur des tapis avec un dénivelé.

Au début de leur étude, les coureurs avaient la même condition physique, mesurée par leur VO2max. Après que le groupe qui s’est entraîné sur la durée la plus longue a réalisé ses huit entraînements intenses, leur VO2max s’est amélioré de 2,3%, et après 16 entraînements sur 24 leur VO2max s’est amélioré de 7,1%. Ceux qui se sont entraînés sur la durée la plus courte ? au contraire, n’ont affiché pratiquement aucune amélioration après huit entraînements intenses, et ils ont même vu leur VO2max légèrement baisser après 16 entraînements.

« Nos résultats montrent que la charge d’entrainement très intense du groupe ayant eu la durée la plus courte était trop sévère pour pouvoir progressivement s’adapter, par rapport au même programme d’entrainement réalisé par l’autre groupe sur huit semaines » écrivent les chercheurs. Le programme d’entrainement du groupe extrême était très dur, avec une moyenne de plus d’un entrainement par jour pendant trois semaines. Mais la plupart des coureurs qui avaient essayé d’amasser trop de séances trop dures en un laps de temps trop court reconnaissent qu’il est difficile de s’adapter.

L’étude a également trouvé que, même dans le groupe qui s’est entrainé sur la durée la plus longue, les bénéfices complets de leur entrainement n’étaient pleinement disponibles qu’après avoir arrêté leurs intenses entraînements.

Après leur dernier entrainement difficile, les deux groupes ont complètement arrêté de courir. Quatre jours plus tard, le groupe le moins intense a enregistré ses valeurs de VO2max les plus élevées, une amélioration moyenne de 10,7% au-delà de leur condition physique d’avant l’étude. Quatre jours après l’arrêt de leur dernier entrainement, le groupe le plus intense n’affichait toujours pas d’amélioration, certainement à cause de sa fatigue persistante. Les coureurs qui se sont entraînés le plus dur (sur 3 semaines) ont finalement montré une amélioration de leur condition physique après 12 jours sans courir ! Et même à ce moment, leur amélioration était 6,1% inférieure à l’autre groupe à l’entrainement plus modéré.

Globalement, on peut affirmer que ceux qui s’entrainent jusqu’à épuisement en un minimum de temps n’ont pas, ou très peu, de retour sur investissement de leurs efforts, par rapport aux sportifs qui y vont plus cool !

Le fait que le VO2max des coureurs du groupe le moins intense ait été à son maximum quatre jours après qu’ils se soient reposés est cohérent avec la plupart des bons programmes d’entrainement, qui prévoient souvent le dernier entrainement intense quatre à sept jours avant une compétition importante. L’exemple de cette étude, dans laquelle les coureurs n’ont pas couru du tout, est peu susceptible d’être réalisable chez les coureurs expérimentés. La plupart des bons entraîneurs recommandent de faire des joggings légers pendant la période de transition, un ou deux jours avant la date fatidique, pour ne pas perdre la main.