Faut-il s’étirer avant de courir ?

Les étirements ralentissent le départ et augmentent l’effort à produire.

Le sujet des étirements avant un entrainement est toujours d’actualité et fait souvent l’objet d’âpres débats entre sportifs. Les premiers affirmant que leur expérience personnelle leur dit qu’ils sont bénéfiques, tandis que d’autres ne sont pas si catégoriques, ou ont un avis clairement négatif sur leur utilité. Pourtant, plusieurs études ont montré qu’ils n’étaient pas bénéfiques avant un entrainement. Une récente étude publiée dans le journal PLoS ONE [1], a de nouveau essayé d’y voir plus clair en étudiant les effets des étirements statiques avant de courir.

On sait d’ores et déjà que les étirements statiques (ceux que vous réalisez en tenant une position pendant 15 à 60 secondes, contrairement aux étirements dynamiques réalisés en bougeant) ont un effet d’amortissement physique sur la force et la puissance. Ceci est principalement dû aux changements des signaux neuromusculaires, ou peut-être au niveau des fibres musculaires elles-mêmes, et est plus approprié pour les sprinters et ceux qui pratiquent un sport d’équipe. Pour les coureurs de distance, il existe des éléments de preuve, bien que plus mitigés, selon lesquels les étirements statiques pourraient temporairement altérer l’économie de course. En d’autres termes, après des étirements, vous brûlez plus d’énergie à un rythme de course équivalent. Au moins une étude a trouvé ce même effet chez les cyclistes.

Cette nouvelle étude a fait passer à 11 coureurs amateurs une série de tests en laboratoire, et les a fait courir 3 kilomètres (sur différents jours) avec ou sans séance d’étirements avant. Le protocole des étirements comptait 7 étirements des membres et du bas du corps, chacun réalisé trois fois et en tenant la position pendant 30 secondes, ce qui faisait un total d’environ 20 minutes. Voici le graphique des résultats de la vitesse pour les épreuves qui ont suivi les étirements :


Les carrés pleins sont les essais sans étirements, et les carrés vides sont les essais avec étirements. Il y a une différence importante après les 100 premiers mètres : les coureurs ont commencé plus lentement après les étirements. Leurs temps à l’arrivée n’étaient cependant pas significativement différents.

Alors est-ce que les coureurs essayaient seulement de démarrer plus fort quand ils ne faisaient pas d’étirements avant ? En fait, c’est le contraire. Ci-dessous un graphique sur l’épuisement perçu pendant la course :


Ainsi, après les étirements, les coureurs ont commencé plus lentement, mais ils avaient le sentiment qu’ils s’entraînaient plus dur par rapport à la période pendant laquelle ils ne s’étiraient pas. D’autres tests ont montré que la hauteur de leurs sauts et bonds (une mesure de la puissance explosive) était aussi plus faible après une séance d’étirements, mais ils n’ont pas trouvé de différences dans l’économie de course. Les auteurs de conclure que les étirements statiques ont pour conséquence de “réduire la capacité des muscles du squelette à produire de la force explosive”, ce qui se traduit par une vitesse de démarrage plus lente pendant la course.

Cependant, les temps de course finaux lors des séances avec étirements ou sans étirements n’étaient pas si différents. Il se pourrait que les étirements aient forcé les coureurs à partir plus lentement, mais qu’une fois que les effets se sont estompés (après quelques minutes semble-t-il) ils étaient capables de compenser en accélérant pour finir dans les mêmes temps. Ou bien, il se peut aussi que l’échantillon de l’étude soit trop petit pour pouvoir déceler des différences dans les temps finaux. En tout état de cause, il n’y a rien de bon dans une pratique qui provoque un démarrage plus lent, et le sentiment que l’on s’entraîne plus dur alors que ce n’est pas le cas.