Sport et forme en 9 questions. Que dit la science ?

Est-ce qu’une activité qui vous essouffle compte comme exercice sportif ? Devez-vous vraiment faire de l’exercice une demi-heure par jour ? Est-ce que soulever des poids et haltères est un bon moyen de conserver un coeur sain ?

Voici quelques dilemmes que de nombreuses personnes rencontrent quand elles cherchent le meilleur moyen pour être en forme. La bonne nouvelle, c’est que les scientifiques sont plutôt d’accords sur les meilleures façons de rester en forme, seulement, ils n’ont pas été très bons pour ce qui est d’expliquer ce qu’ils ont découvert.

“Nous n’avons pas été bons pour ce qui est de distiller le grand nombre d’études, et expliquer ce que cela signifie pour la personne moyenne qui essaye de rester en forme” reconnait Simon Marshall, un spécialiste en psychologie du sport de l’Université de Californie.

Que ce soit à cause d’un manque d’information, ou parce que certains sont justes trop fainéants, il est clair que la plupart de nos concitoyens ne fait pas assez d’exercice. Une récente enquête au Royaume-Uni a trouvé que seulement un tiers des adultes respectait les recommandations en matière d’activité physique.

Cependant, nous savons tous que l’exercice est une bonne chose, ce n’est que récemment que l’étendue de son influence sur la santé a été établie. Au début du 20° siècle, les crises cardiaques augmentaient plus rapidement en Occident, et elles étaient perçues comme une nouvelle épidémie. On connait maintenant plusieurs explications à ce phénomène, allant des maladies infectieuses causant des crises cardiaques, aux différents changements sociaux qui ont rendu les styles de vie plus délétères.

Un élément clé de l’importance du style de vie vient d’une étude de 1953 sur les conducteurs de bus de Londres. A l’époque, les bus Londoniens avaient non seulement un conducteur, mais aussi un contrôleur, qui vendait les tickets aux passagers après qu’ils soient montés et se soient assis. La plupart des bus avaient deux étages, ainsi le contrôleur passait beaucoup de temps à monter et à descendre les escaliers.

L’étude repère publiée dans The Lancet [1] a montré que les contrôleurs souffraient moitié moins de tous types d’attaques cardiaques que leurs collègues conducteurs. “C’était le premier soupçon de cette nouvelle épidémie qui pouvait être associé à la façon dont nous vivons” dit Jerry Morris, à l’époque l’épidémiologiste qui avait dirigé l’étude.

Depuis l’étude de Morris, des centaines d’autres études ont confirmé les bénéfices de l’exercice sur le coeur et la circulation, tout comme sur tous les autres systèmes du corps. Les maladies que l’exercice permet de prévenir comprennent les attaques, cancers, diabète, maladies de foie et des reins, ostéoporose et même des maladies cérébrales comme la démence et la dépression.

Voici quelques questions que se posent les sportifs (ou futurs sportifs) auxquelles la science peut apporter des réponses, tout en réfutant quelques mythes au passage.

Qu’est ce qui compte comme exercice ?

Le conseil standard est que nous devrions atteindre les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (environ 2 h 30mn). La question est : qu’est-ce que “modéré” veut dire ?

Jauger l’intensité d’une activité en mesurant à quelle vitesse elle fait battre votre coeur est un peu désuet. De nos jours, le taux métabolique est la mesure préférée. Il est habituellement représenté en unités connues comme étant l’équivalent métabolique, ou MET. C’est le taux métabolique pendant l’activité en question divisé par le taux durant lequel on reste assis à ne rien faire. L’exercice modéré est défini comme tout ce qui se situe entre 3 et 6 MET.

Calculer précisément votre taux métabolique nécessite de mesurer votre consommation d’oxygène en laboratoire, mais vous pouvez juste jeter un œil sur les tables de MET moyens pour une activité donnée ici . Cela répond à l’éternelle question à propos du golf : oui il compte comme exercice, en tapant un respectable 4,5 MET si vous marchez pendant tout le parcours, mais 1 MET seulement si vous vous faites transporter en voiturette. Les musiciens pourraient être heureux d’apprendre que le fait de jouer de la flute est de 2 MET, tandis que les batteurs atteignent un respectable 4.

Marcher peut aller de 2 à 12 MET, cela dépendant de la vitesse et du terrain. Marcher à une intensité modérée signifie “marcher efficacement”. Il doit y avoir une légère élévation des pulsations cardiaques, mais vous devriez être capable de parler facilement.

Cependant, les gens tendent à sous-estimer la rapidité à laquelle ils doivent marcher pour atteindre ce niveau. Des mesures ont été réalisées afin d’atteindre ce minimum, sans penser à ses pulsations ou sa consommation d’oxygène. Il a été établi que le fait de marcher à 100 pas par minute correspondait à 3 MET [2], il suffira donc de jeter un œil sur votre podomètre et votre montre.

Ensuite, une simple mesure de votre rapidité quand vous allez faire les magasins ou allez au travail à pieds, pour connaitre votre cadence, suffira à donner les bases d’une activité d’intensité modérée.

Combien et à quelle fréquence ?

Une demi-heure d’exercice d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine était le régime exigé pour rester en forme. Maintenant, le consensus est que l’exercice n’a plus à être divisé en doses journalières. Si vous visez les 150 minutes par semaine, vous pouvez les diviser comme bon vous semble.

Ceci est une bonne nouvelle pour tous ceux qui avaient du mal à faire du sport régulièrement dans la semaine. Ainsi, si vous arrivez à placer une heure de marche et une heure de sport plutôt énergique dans le week-end, il ne reste plus qu’à trouver une demi-heure pendant la semaine de travail. Il n’y a pas de preuve établissant que les 150 minutes étalées sur 5 jours soient meilleures que sur 3 ou 4 jours.

Une autre question fréquente en science du sport est celle demandant quelle est la période la plus courte d’exercice qui vaut la peine d’être pratiquée. Les derniers éléments de preuve suggèrent que trois lots de 10 minutes, par exemple, sont aussi profitables qu’une seule séance continu de 30 minutes (Sports Medicine, vol 39, p 29).

Dix minutes est la durée la plus courte que les données nous permettent d’évoquer. Nous n’avons pas de données permettant d’affirmer que des sessions de 5 minutes sont aussi bons.

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Comment sait-on si on est forme ?

La “forme” peut faire référence à tout un ensemble d’attributs, comprenant la force musculaire et sa souplesse, mais est habituellement utilisé pour faire référence à la forme aérobique, aussi connue comme étant la forme cardiorespiratoire ou cardiovasculaire. Ceci renvoi à l’efficacité du corps pour ce qui est de délivrer l’oxygène aux cellules musculaires.

Si vous devenez plus actif, votre corps subit de nombreux changements qui stimulent la forme aérobique. Les fibres musculaires grossissent et sont mieux fournies en vaisseaux sanguins. Dans les cellules musculaires, les mitochondries, qui libèrent l’énergie à partir du glucose, augmentent en taille et en nombre.

Le coeur subit également des changements significatifs. Les scanners par ultrasons montrent que le coeur d’un athlète est très différent de celui de quelqu’un qui est sédentaire. Le ventricule gauche, la chambre qui fait la plupart du travail de pompage du sang partout dans le corps, est plus gros, et les parois plus musculaires.

Le meilleur moyen d’évaluer la forme aérobique de quelqu’un est de mesurer son VO2max, qui est la consommation maximum d’oxygène qu’il peut réaliser pendant une séance d’exercice qui augmente graduellement en intensité. Typiquement, le sujet court sur un tapis de course qui accélère, tout en respirant par un masque afin de jauger le niveau d’oxygène de l’air qu’il expire. Plus le VO2max est élevé, plus vous êtes en forme.

Il existe des moyens d’estimer le VO2max qui ne nécessite pas de passer par un laboratoire de science du sport. Le seul équipement nécessaire est une montre. Chronométrez le temps que cela vous prend pour marcher un kilomètre aussi rapidement que possible, puis mesurez votre rythme cardiaque. Posez le temps et le rythme cardiaque avec votre âge, sexe et poids dans l’équation appropriée, ou trouvez un site web qui le fera pour vous (comme celui-ci ou celui-la) et vous obtiendrez une valeur approximative de votre VO2max.

Est-il absolument nécessaire de pousser des poids et haltères ?

En regardant la plupart des salles de sport, vous risquez de conclure que si vous ne poussez pas quelques barres et haltères, vous ne ferez par un entrainement complet. Mais est-ce vrai ?

Plusieurs études ont suggéré un lien entre la force musculaire et l’allongement de la vie, mais pendant longtemps on ne savait pas si d’autres facteurs étaient à l’œuvre. Les gens qui sont musclés sont plus susceptibles d’être maigres, davantage en forme, et généralement en meilleure santé, toutes des caractéristiques connues comme favorisant une vie plus longue.

Cependant, dans les années passées, de grandes études correctement réalisées ont posé la question. Une étude, publiée en 2008, a mesuré la force musculaire de presque 9000 hommes américains, et a suivi leur santé pendant 20 ans. Les taux de décès chez ceux dont la force musculaire était dans le tiers le plus bas de leur groupe d’âge étaient de 30% plus élevé que les deux autres tiers [3]

Ce lien demeure même après que les résultats aient été ajustés pour tenir compte des effets de la forme aérobique. La force et la forme cardiovasculaire apportent toutes deux leur contribution indépendante pour la santé.

C’est pourquoi en 2007, le Collège Américain de Médecine Sportive a mis à jour ses recommandations, en ajoutant un entrainement de force par semaine, consistant en 10 répétitions de 10 exercices de musculation de tous les groupes musculaires majeurs.

Peut-on mourir en courant ?

“Regardez Jim Fixx” s’écrient les moins courageux, citant le célèbre coureur des années 1970. A l’âge de 52 ans, Fixx est décédé d’une crise cardiaque pendant qu’il courait. L’exercice peut-il être ce tueur masqué emportant dans l’insouciance ?

Le risque d’une crise cardiaque s’élève pendant un sport vigoureux comme le jogging ou quand on pellette la neige. Mais l’étendue du risque dépend fortement de l’habitude que vous avez de faire cet exercice. Pour quelqu’un qui n’est pas du tout entrainé, le risque peut s’élever relativement au repos. Pour quelqu’un qui coure régulièrement cinq fois par semaine, le risque pendant l’exercice double environ. La leçon à retenir est qu’il faut être prudent pendant que vous faites du sport. Il faut augmenter l’intensité et la durée des séances d’exercice graduellement, et avoir passé un examen médical si vous avez plus de 35 ans et n’êtes pas habitué à l’activité physique régulière.

Cette élévation des risques, qui dure le temps de l’exercice et une demi-heure après, se réduit jusqu’à devenir insignifiant à côté des bénéfices d’un sport régulièrement pratiqué sur la qualité et la durée de la vie générale. Étude après étude, il a été montré que le fait de rester actif diminue de 80% les risques d’un individu de souffrir de crise cardiaque à 50 ans.

Cet effet protecteur demeure avec vous nuit et jour, que vous courriez un marathon ou restiez au lit. Il y a une myriade d’autres bénéfices aussi. Vous serez beaucoup mieux à faire du sport que de vous soucier du risque d’un malaise cardiaque pendant le sport.

Est-il plus facile pour certains d’être en forme ?

Alors que l’activité physique est une part essentielle de la forme physique, elle ne fait pas tout. Le niveau de forme physique d’un individu dépend aussi de la façon dont il répond à cette activité, qui est largement déterminée par ses gènes.

La recherche repère dans ce domaine est l’étude Heritage family, lancée en 1990. Des chercheurs des Etats-Unis et du Canada ont recruté 481 personnes sédentaires de 98 familles, et les ont assujettis à un programme d’entrainement rigoureux pendant 20 semaines. Ils leurs ont aussi fait passer toute une batterie de tests.

Alors que la forme physique de nombreuses personnes s’est fortement améliorée, d’autres ont montré une réponse moins marquée. Ces nouvelles décourageantes montrent qu’environ 1 personne sur 10 n’a montré aucun changement de sa forme cardiovasculaire, bien qu’ils fassent de vigoureux exercices pendant 45 minutes, trois fois par semaine pendant les six semaines du programme (Journal of Applied Physiology, vol 87, p 1003).

Le degré de réponse s’est révélé être largement dû aux gènes des participants. Si vos parents ont du mal à être en forme, alors vous avez de grandes chances que ce soit aussi difficile pour vous. “Nous avions des familles pour lesquelles tous les membres répondaient faiblement, et d’autres familles où tout le monde répondait positivement” déclare Claude Bouchard, qui a réalisé l’étude.

Heureusement, même ceux dont la forme physique n’avait pas évolué ont vu leur tension et leur cholestérol baisser, leurs niveaux d’insuline se normaliser et ont réduit leur graisse abdominale. “Vous n’avez jamais de réponse totalement négative à l’entrainement” ajoute-t-il.

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Peut-on être gros et en forme ?

“Est-ce que le fait d’être en surpoids est un obstacle à la forme physique” est devenu l’objet de questions des plus débattues en science du sport.

Personne ne nie qu’il y ait une corrélation négative entre le poids et la forme physique : les gens en surcharge pondérale tendent, en tant que groupe, à être moins en forme. Ceci vient en partie du fait qu’un style de vie sédentaire contribue à prendre du poids, et partiellement parce que les gens gros pourraient se sentir découragés pour se mettre au sport. On peut tomber dans un cercle vicieux.

Dans une étude publiée en 2007, 2600 personnes de différents poids ont été recrutées, leurs durées de course sur un tapis étaient aussi différentes avant de parvenir à épuisement [4]. Parmi ceux qui étaient moyennement obèses, seul un tiers remplissait la condition d’une méforme physique, et seule la moitié de ceux qui étaient modérément obèses n’était pas en bonne forme physique. L’auteur de l’étude fit remarquer que les mesures de la forme aérobique, la capacité du corps à délivrer de l’oxygène aux muscles, n’avaient rien à voir avec la quantité de tissus gras présente.

Durant les 12 années pendant lesquelles les sujets ont été suivis, cette étude a découvert que le risque de décéder était plus associé à la forme qu’à la grosseur. Les personnes qui étaient en forme mais obèses avaient un risque plus faible de décéder que celles qui n’étaient pas en forme physique mais qui étaient de poids normal. Ceci est important parce que tandis que de nombreuses personnes en surpoids ont beaucoup de mal à maigrir, ils peuvent tout même être en meilleure santé avec plus de sport.

Avez-vous besoin de vous forcer à boire ?

Tout le monde connait l’importance d’une bonne hydratation. Qu’il s’agisse d’une bouteille d’eau ou d’une boisson sportive, les athlètes et les sportifs en salle de sport sont rarement sans leur bouteille à portée de main. Le conseil habituel est de boire délibérément avant que la soif ne le dicte, ou de se forcer à boire, pour combattre la déshydratation, et ne pas voir ses performances diminuer.

Habituellement c’est une perte de temps, et cela peut être occasionnellement fatal. L’hyponatrémie associée à l’exercice est une condition dangereuse qui survient quand des individus ont tant bu que la concentration de sodium dans le sang chute trop bas. Ceci provoque un déplacement excessif d’eau dans les tissus du cerveau, causant un gonflement du cerveau. Les symptômes comprennent des nausées, des vomissements et une confusion. Dans de rares cas (12 cas ont été enregistrés dans le monde) la victime décède.

Les coureurs de marathons, qui tendent à boire plus plusieurs heures avant la course, est le groupe le plus susceptible de développer une hyponatrémie, et les femmes semblent être plus à risque que les hommes. La condition peut même être causée par des boissons sportives déclarant être “isotonique”, (ce qui veut dire qu’elles contiennent la même concentration de substances dissoutes que les fluides corporels), car elles tendent à contenir du sucre, mais très peu de sel.

Les causes de l’hyponatrémie ont augmenté en 1990 aux USA. Tim Noakes, directeur de l’unité de médecine sportive à l’Université de Cape Town en Afrique du Sud, qui a été le premier à décrire la condition, blâme le développement des activités de marketing autour des boissons sportives, dont il dit qu’elles poussent à boire trop [5]. Il affirme également que les recommandations ont été influencées par les contrats de sponsors comme Gatorade et cie.

Depuis qu’il a été pris conscience de l’hyponatrémie, la plupart de recommandations alertent désormais les athlètes de pas se forcer à boire. Bien que certains exemples de conseils de boire “autant que possible” demeurent, la plupart mettent des limites sur la quantité. Certaines recommandations sont même faussées, car la transpiration est quelque-chose de relatif selon les individus. Le mieux serait de se peser avant et après l’exercice pour connaitre sa quantité de transpiration, puis boire suffisamment pour conserver son poids de corps.

Boire pour satisfaire sa soif est la seule chose nécessaire. Le meilleur moyen de réduire sa performance est de trop boire, pas de ne pas assez boire.

Et si on se blesse ?

Des muscles déchirés et des chevilles tordues sont le côté négatif du sport et des exercices. Parfois il est difficile de savoir s’il faut se reposer sur sa blessure, voir un médecin ou continuer malgré la douleur.

Si vous débutez une nouvelle activité, ne soyez pas dégoûté par quelques douleurs ou courbatures les premiers jours. Il a un certain inconfort qui vous rappelle que vous utilisez des parties de votre corps qui ne sont pas (encore) habituées à être utilisées. Si cela se transforme en souffrance et vous empêche de vivre, soit il faut arrêter, soit faire une pause, voire chercher des conseils sur la technique. Environ la moitié des coureurs réguliers ou des joueurs de sports d’équipe comme le football, vivent toutes sortes de blessures musculo-squelettiques chaque année.

Quand on reprend le sport après une blessure, une douleur occasionnelle pendant l’échauffement n’est par forcément un signe qu’il faut arrêter, du moment qu’elle disparaît au bout de 5 à 10 minutes. La douleur pourrait réapparaître à la fin de l’exercice, ou le lendemain matin. Mais ce n’est pas mauvais signe si elle disparaît de nouveau après 10 minutes.

Dans de nombreux sports, la blessure la plus fréquente est la foulure à la cheville. C’est un problème qui revient souvent : dans la première année après une blessure, le risque de souffrir de nouveau d’une foulure double comparé à quelqu’un qui n’a jamais été blessé. Le risque peut être réduit par quelques exercices simples en utilisant une plateforme instable comme une planche en équilibre. En juillet 2009, une équipe de l’Université Libre d’Amsterdam a montré que le fait d’utiliser la planche pendant une demi-heure, trois fois par semaine pendant 8 semaines, divisait par deux le risque de rechute après une première blessure [6].