Levez-vous pour votre tour de taille et votre coeur

Levez vous, bougez plus et plus souvent !

Il est désormais reconnu que tout comme trop peu d’exercice, rester trop longtemps assis est mauvais pour la santé. Mais une étude a découvert que ce n’est pas seulement la durée pendant laquelle les gens restent assis qui fait la différence, mais aussi le nombre de pauses qu’ils font dans leur position assise derrière leur bureau ou devant la télévision. Beaucoup de pauses, en se mettant debout par exemple, ne serait-ce que pendant une minute, semble être bon pour le cœur et le tour de taille.

L’étude, publiée dans l’European Heart Journal [1], est une étude de grande ampleur sur une large population représentative et multiethnique, qui a examiné les liens entre la quantité totale de temps passé assis, et les pauses réalisées dans cette position, avec différents indicateurs de risque pour les maladies de coeur, les maladies métaboliques comme les diabètes, et les processus inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans l’athérosclérose (artères bouchées).

Elle a trouvé que des périodes prolongées de temps sédentaire, même chez les personnes qui passent tout de même un certain temps à faire de l’exercice modéré ou vigoureux, étaient associées à de mauvais indicateurs de la fonction cardio-métabolique et inflammatoires, tout comme un tour de taille plus gros, des niveaux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol) plus faibles, des niveaux de protéine C-réactive (un marqueur important de l’inflammation) et de triglycérides (graisses dans le sang) plus élevés.

Cependant, l’étude a aussi trouvé que même chez ceux qui passaient beaucoup de temps assis, plus ils faisaient de pauses debout ou en mouvement durant ce temps, plus leurs tours de taille étaient petits et plus les niveaux de protéine C-réactive étaient faibles.

Le Dr Genevieve Healy, chercheur à l’Université du Queensland en Australie, qui a dirigé l’étude, déclare : “globalement, en ce qui concerne la durée de temps sédentaire, les résultats les plus significatifs cliniquement concernaient les graisses dans le sang et les marqueurs de la résistance à l’insuline. Pour le nombre de pauses dans le temps de sédentarité, les différences les plus significatives ont été observées sur la circonférence de la taille. Les 25% de personnes qui bougeaient le plus avaient en moyenne une circonférence de taille de 4,1 cm de moins que les 25% qui bougeaient le moins.

Le Dr Healy et ses collègues ont analysé les données sur 4757 personnes âgées de 20 ans et plus. Les participants portaient un petit appareil appelé “accéléromètre”, qui enregistrait la quantité et l’intensité de la marche et de la course à pied. Il était placé sur la hanche droite pendant les heures d’éveil pendant sept jours, et donnait des informations aux chercheurs sur le temps de sédentarité, et quand l’activité sédentaire était rompue.

Des mesures de la circonférence de la taille, de la tension artérielle, des niveaux de cholestérol et des concentrations de protéine C-réactive ont été prises ; ainsi que des triglycérides, du glucose plasmatique et de l’insuline sur des sous-échantillons de participants qui étaient à jeun quand ils passaient leur examen. Les chercheurs ont pris en compte les différences sociodémographiques entre les participants, leur passé médical et leurs styles de vie (tabagisme, alcool, etc.)

La durée la plus courte de temps sédentaire était de 1,8 heure par jour, la plus longue de 21,2 heures par jour ; le nombre de pauses le plus faible durant les sept jours était de 99, et le plus grand de 1258.

Le Dr Healy ajoute : “les bénéfices d’une participation régulière à un exercice d’intensité modérée à vigoureuse sont bien acceptés scientifiquement et par le public. Cependant, les effets secondaires potentiels sur la santé d’une station assise prolongée (ce que nous faisons en moyenne plus de la moitié de la journée), n’ont été réalisés que récemment. Notre recherche éclaire l’importance de considérer le temps de sédentarité prolongé comme étant un comportement à risque distinct. Elle peut avoir des implications dans les positions assises prolongées fort répandues, comme dans les bureaux.”

“Notre recherche montre que même des faibles changements, qui peuvent être aussi petits que rester de bout pendant une minute, pourraient aider à réduire ce risque pour la santé. Il est probable que des pauses dans la position assise prolongée pourraient être introduites dans les environnements de travail, sans impact sur la productivité. ’Levez-vous, bougez plus et plus souvent’ pourrait devenir un slogan pour faire passer ce message.”

Elle ajoute qu’il existe déjà des recommandations conseillant de changer régulièrement de position dans son travail ou ailleurs. Mais ces recommandations pourraient ajouter plus de pauses debout ou en mouvement dans la journée, afin de réduire le temps passé assis.

Quelques trucs pratiques peuvent permettre cela, notamment quand on travaille dans un bureau, comme par exemple :

 Se lever pour prendre ses appels téléphoniques,

 Marcher pour aller voir un collègue plutôt que de l’appeler au téléphone ou lui envoyer un email,

 Faire des réunions debout, ou encourager les pauses régulières pendant les réunions pour se dégourdir les jambes,

 Aller aux toilettes de l’étage du dessus (ou dessous),

 Centraliser les poubelles et imprimantes en un endroit précis, ce qui obligera tout le monde à se lever pour y aller,

 Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

Le Dr Healy ajoute que la taille des différences dans les biomarqueurs de risques cardio-métaboliques et inflammatoires, entre les 25% de personnes qui bougent le plus et les 25% qui bougent le moins, était assez importante pour suggérer, en théorie, que des réductions du temps de sédentarité entre une et deux heures par jour pourraient avoir un impact substantiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les chercheurs de conclure que le temps de sédentarité prolongé est susceptible d’augmenter avec les innovations technologiques et sociales à venir, et il est important d’éviter de prolonger ces périodes de position assise, et de se bouger pendant la journée. Réduire ce temps de sédentarité, en changeant régulièrement de position, pourrait être un message de santé à ajouter à ceux déjà existants sur l’importance de faire de l’exercice.

Même si les causes sont encore à découvrir, le fait de rester moins longtemps assis ne peut pas faire de mal. Cela contribuera au moins à augmenter les niveaux généraux de dépense énergétique dans la journée, ce qui pourrait permettre d’empêcher toute prise de poids.